AI 时代还要记东西吗？
在人工智能（Artificial Intelligence；AI）时代，学生能随时透过 AI 工具查询信息，因而会问：「为何学习时仍要记这么多东西？」其实，记忆力对学习依然至关重要；唯有脑中有扎实的知识，我们才能对事情作出判断、理解并融入新知识，进而建立个人的思想体系。若完全依赖 AI，容易流于接收表面信息而缺乏深度整合。事实上，唯有将 AI 科技与脑中记忆整合，才能培养真正的学习能力和批判思考。
笔者在不同场合中，经常听到不少学生或家长分享读书的困境。本文将与大家分享一些把知识记住的窍门，特别希望能启发那些渴望改进的学生。
AI 时代还要记东西吗？
在人工智能（Artificial Intelligence；AI）时代，学生能随时透过 AI 工具查询信息，因而会问：「为何学习时仍要记这么多东西？」其实，记忆力对学习依然至关重要；唯有脑中有扎实的知识，我们才能对事情作出判断、理解并融入新知识，进而建立个人的思想体系。若完全依赖 AI，容易流于接收表面信息而缺乏深度整合。事实上，唯有将 AI 科技与脑中记忆整合，才能培养真正的学习能力和批判思考。
「过目即忘」的经验
作为学生，你是否试过：「明明日日苦读，考前还通宵温习，但一入考场大脑就一片空白」？面对历史年份、英文单字或者理科公式，不少学生只会死记硬背，结果「过目即忘」。其实，虽然有些人的记忆力比一般人好，但现代认知心理学与神经科学早已证实，只要多了解大脑的运作机制，人人都可以透过正确练习把知识好好记住。
记忆的三步骤：编码、储存与提取
记忆在我们脑中运作的过程，实质上是一个「编码—储存—提取」的动态循环。当我们接收新知识时，会先透过感官对讯息进行初步的整理与编码；随后，大脑会透过睡眠或重复练习进行记忆巩固，将暂存的「短期记忆」转化为稳固的「长期记忆」（Squire & Alvarez, 1995）。当我们需要使用这些信息时，则依赖情境、图像或语言等检索线索来重新唤起记忆。若缺乏适当的复习或高质量睡眠，记忆痕迹便容易随时间衰退，导致「过目即忘」。那么，我们该如何将这些记忆机制应用在日常温习中？以下会将这些科学原理转化为具体的学习窍门：
1. 不单要「重看课本去温习」，改为在「记忆中搜寻」
我们习惯用荧光笔画线或重复阅读，这往往不足够，只会形成「我懂了」的错觉（Illusion of Competence）。心理学家 Roediger 与 Karpicke（2006）研究发现，真正能让记忆牢固的，是强迫大脑进行「主动提取」（Retrieval Practice）。学生常误以为「认得」（Recognition）知识就等于能「提取」（Recall）知识，其实不然。实验显示，进行「主动提取」的学生在一周后的测验中，表现几乎是「重读组」的两倍，证明了提取练习比单纯重读更能促进长期记忆。
实践方法：
- 合上书本默写：读完一个小节后，立刻合上课本，在白纸上尝试凭记忆写出刚刚看过的重点、公式或架构。
- 用红笔对答案：写完再翻开书本，发现漏写或写错的地方，就是你大脑真正的盲点。这种「卡住」然后补救的过程，会留下极深的记忆痕迹。
2. 「主动向人解释」有助深化理解和记忆
诺贝尔物理学奖得主理查德·费曼（Richard Feynman）指出，对知识概念真正的理解，必须能用简单语言解释清楚（Gleick, 1992）。认知心理学亦证实，这种向他人解释的「自我解释效应」（Self-Explanation Effect），能强迫大脑清理模糊概念，建立极深的记忆（Chi et al., 1989）。
实践方法：
- 尝试当小老师讲课：读完一个课题后，不要只在脑海中默想，试着用最白话、最简单的语言「讲给家人听」或「教给同学」。如果你讲到一半卡住，或者必须照本宣科、堆砌难懂的术语，那里就是你尚未真正理解的盲点。
3. 善用「遗忘临界点」，将新知识转化为长期记忆
心理学家 Hermann Ebbinghaus 提出的「遗忘曲线」揭示了一个事实：新学知识的记忆会在短时间内快速衰退。但如果在记忆「快要忘记但未完全忘记」的临界点进行复习，记忆就会被重新活化（Cepeda et al., 2006）。
实践方法：
- 拉长复习间隔：尝试在第 1 天、第 3 天、第 7 天与第 14 天各复习一次，而不是考前一天通宵狂背。
- 利用工具辅助：使用 Anki 等字卡软件或自制实体单字卡，利用零碎时间（每次 5 到 10 分钟）抽考自己，就能达到极佳的效果。
4. 图文并茂：为大脑开辟「双重搜寻路径」
心理学家 Allan Paivio 提出的「双重编码理论」（Dual Coding Theory）指出，大脑处理文字与图像是用两套独立的认知系统（Paivio, 1991）。如果你只用纯文本记录，大脑在回想时就只有单一记忆路径；但如果同时结合图像，等于为这份知识开辟了「双重搜寻路径」，提取信息时能互相支持，显著提升学习效果。
实践方法：
- 把文字转化为结构图：例如在温习生物科的「心脏血液循环」时，不要死记「右心房
右心室 肺动脉」，尝试自己画一个简图，用红蓝两色标示血流方向。
- 善用心智图与时间轴：整理历史事件时，用时间轴取代密密麻麻的文字段落，考试时这些画面自然会在脑海中浮现。
5. 交叉温习（Interleaving）：不要长时间只读同一范围或科目
很多学生习惯连续 3 小时只温习历史，或一口气做 100 题套用同一条公式的数学题（即 Blocked Practice）。这会让大脑进入「自动驾驶」模式，产生「我已经全懂了」的假象。认知心理学家 Doug Rohrer 的研究指出，将不同科目或不同单元的题型「交错温习」，能强迫大脑不断进行「辨识与挑选策略」的思考，大幅提升长期记忆与解题灵活性（Rohrer & Taylor, 2007）。
实践方法：
- 交替练习不同章节：避免整个下午只温习单一主题。尝试「 40 分钟代数 40 分钟几何 40 分钟物理公式」，让大脑在不同领域之间转换。因需重新适应，过程或许会比较痛苦，但这会让记忆与反应速度变得更加深刻。
6. 模拟考试情境：善用「情境依赖记忆」
你是否试过一入考场就大脑一片空白？心理学的「情境依赖记忆」（Context-Dependent Memory）经典研究显示，当温习时的环境与状态越接近考试现场，考试时提取记忆的效率会越高（Godden & Baddeley, 1975）。
实践方法：
- 创造真实的测试环境：温习时不要趴在床上或戴着耳机听流行音乐。在模拟考前练习时，尽量坐在书桌前、保持安静、计时作答，让大脑习惯在「专注、正式」的气氛下检索资料，这有助于增强「情境依赖记忆」。
7. 睡觉不是偷懒，是大脑在「后台自动存档」
许多人觉得考前通宵是勤奋的表现，但哈佛医学院教授 Stickgold（2005）指出，睡眠是记忆巩固（Sleep Consolidation）的核心环节。深度睡眠时，海马体会将日间吸收的短期记忆整理、打包，并转移到大脑皮层进行永久储存。熬夜不睡，等于把昨晚温习的内容直接丢进垃圾桶。
实践方法：
- 保证 8 小时睡眠：考前宁可提早睡觉让大脑进行「存档」，也不要熬夜。
- 睡前最少 30 分钟关掉手机：屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，破坏深度睡眠，影响大脑对记忆的巩固。
进深阅读
这篇文章可帮助你对改善学习记忆有初步的了解。假如你想深入学习以上的方法，以下几本在政府图书馆可找到的中文书，可以帮你掌握更具体及全面：
- Karsten, G.（2016）。《世界记忆力冠军的高效记忆笔记》（楼武挺译）。西北国际。
- 伊藤真（2014）。《记忆的技术》（陈美瑛译）。商周出版。
- 马庆伟、黄燕、李鉴峰（2019）。《「玩嘢」记忆法》。明窗出版社。
- 马庆伟、黄燕、李鉴峰（2018）。《图解联想记忆法》。明窗出版社。
结语
学懂有效的方法，把知识消化及记住，远比盲目地努力更重要。不妨从今天开始，尝试运用以上的方法融入你的温习日程中。当你找到适合大脑运作规律的步调，学习自然会变得事半功倍。
参考文献
Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
Chi, M. T., Bassok, M., Lewis, M. W., Reimann, P., & Glaser, R. (1989). Self-explanations: How students study and use examples in learning to solve problems. Cognitive Science, 13(2), 145–182. https://doi.org/10.1207/s15516709cog1302_1
Gleick, J. (1992). Genius: The life and science of Richard Feynman. Pantheon Books.
Godden, D. R., & Baddeley, A. D. (1975). Context-dependent memory in two natural environments: On land and underwater. British Journal of Psychology, 66(3), 325–331. https://doi.org/10.1111/j.2044-8295.1975.tb01468.x
Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
Paivio, A. (1991). Dual coding theory: Retrospect and current status. Canadian Journal of Psychology/Revue canadienne de psychologie, 45(3), 255–287. https://doi.org/10.1037/h0084295
Rohrer, D., & Taylor, K. (2007). The shuffling of mathematics practice problems improves learning. Instructional Science, 35(6), 481–498. https://doi.org/10.1007/s11251-007-9015-8
Squire, L. R., & Alvarez, P. (1995). Retrograde amnesia and memory consolidation: a neurobiological perspective. Current Opinion in Neurobiology, 5(2), 169-177. https://doi.org/10.1016/0959-4388(95)80023-9
Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278. https://doi.org/10.1038/nature04286
笔者在二十多年前，曾写过一篇文章《心健灵康：上网也会沉溺？》，是关于网路成瘾障碍（Internet Addiction Disorder；谭日新，2005)。但时移世易，科技一日千里，虽然当中一些论点和建议今天仍然成立，但在这个人工智能（Artificial Intelligence”AI”）兴起的年代，值得在此和各位家长再探讨一下青年人使用电子产品的问题。
数位断捨离─用界线助青年子女摆脱电子产品，夺回生活主导权
谭日新博士（临床心理学家）
笔者在二十多年前，曾写过一篇文章《心健灵康：上网也会沉溺？》，是关于网路成瘾障碍（Internet Addiction Disorder；谭日新，2005)。但时移世易，科技一日千里，虽然当中一些论点和建议今天仍然成立，但在这个人工智能（Artificial Intelligence”AI”）兴起的年代，值得在此和各位家长再探讨一下青年人使用电子产品的问题。
香港中学生使用电子产品概况
香港中学生学业压力沉重，放学后往往透过电子产品寻求短暂喘息。然而，无止境的短影音、手游、社交媒体及电视游戏等，在不经不觉间悄悄偷走了读书、休息与睡眠的时间。根据香港衞生署在2026年发表的学生健康报告显示，本港在2024至2025学年有高达 81.1% 的中学生，在一般上课日花了 2 小时或以上使用电子屏幕作娱乐用途（香港特别行政区政府新闻公报，2026）。而香港城市大学冯丽姝副教授于2026年「青少年及学童避免沉迷电子产品研讨会」上 更进一步指出，本港青年人平均每日使用电子屏幕的时间已高达6至7小时，主要用于游戏、串流平台及社交媒体，数字几乎是成年人的两倍（大公报，2026）。根据香港家庭福利会（2024）发布的「香港学童网络游戏成瘾研究」，在达到网络游戏成瘾标准的中学生中，高达70.6%表现出抑鬱情绪，近30%情绪管理能力较差。面对这些研究结果，家长必须严肃对待，不可掉以轻心。
「数位危机」问卷：为青年子女把脉
首先，想请家长花 1 分钟完成以下问卷，看看您家中的青年人是否已陷入「数位危机」：
请根据子女过去一个月的行为，回答以下问题（符合作 1 分计）：
每天放学回家第一件事就是用电子产品，或一边食饭一边睇短影音？
每日非学习用途的屏幕时间（如打机、刷网）超过 2 小时？
当被要求放下手机或断网时，会变得极度暴躁、焦虑甚至对家人发脾气？
经常因为玩手机而熬夜，导致翌日早起困难、上课精神不振？
宁愿留在房内玩手机，也不愿意与家人沟通、或参与家庭聚会与户外活动等？
评分诊断：
1-2 分（轻度依赖）：尚有自控力，及时建立明确界线即可导正。
3-4 分（中度沉迷）：已影响日常生活，需立即採取亲子「数位契约」主动介入。
5 分满分（高度成瘾危机）：电子产品已夺走生活主导权。
家长可从以上分数，初步了解子女使用电子产品的情况。若分数偏高，要小心如果单靠强行「没收电子产品」，只会引发与孩子激烈的争吵。家长在介入前必须要有心理容纳的预备（Containment）：当孩子交出电子产品时，往往会出现短暂的戒断症状（如极度暴躁或冷战），家长此时切忌因心软或嫌麻烦而妥协，必须保持情绪稳定，用温柔而坚定的态度执行策略。最重要的是，父母双方要同心一致，共同执行策略，才能真正发挥果效。
用界线策略帮助子女善用电子产品
以下根据美国心理学教授温格 (Twenge；2026）《用界线，让孩子放下手机：10招挡下3C、社群、游戏的诱惑》 (10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives) 一书所提出的一些策略及原则，并结合本地的处境，帮助家长运用温柔而坚定的「界线」，引导孩子恰当地善用电子产品。
一、 数位契约：家长用双向订立守则代替单向下命令
香港青年人极度重视自主权，硬性命令只会换来反叛。家长与子女制定双方同意的数位契约时，多提出开放式问题，引导他们自发反思。例如家长可问：「你觉得每日花 4 小时刷手机，对你应付文凭试（DSE）或者睡眠有咩影响？」让子女亲口说出愿意改变的理由和进度，比单向定下规矩，契约会较易落实：
- 推迟拥有手机和社交媒体帐号的时间：不少家长惨痛的经历告诉我们，过早给予子女手机作为「数码奶嘴」，只会助长从小对科技产品的依赖。有些家长会实行推迟到孩子高中时才拥有自己的手机，16岁后才可以有社交帐号，这是不少国家现正或准备推行的措施。笔者认识一些愿意与孩子「并肩作战」的家长，甚至自己也改用功能简单的手机，直至子女长大后才放松。
- 落实「先做功课，后娱乐」：与子女约定，放学后必须先完成功课、温习好，才可以开启电子产品娱乐时间。
- 善用智能限时，但防范「科技攻防战」：家长可利用 Apple Screen Time 或 Google Family Link 系统设定锁机时间，减少正面冲突。但家长须注意，青年人的技术能力往往超乎想像，常透过更改时区或漏洞来破解。因此，系统设定只是辅助，契约背后的信任和协商才是核心。
- 弹性储蓄时间制：平日周一至周五限玩 45 分钟，若表现良好，可将未用完的时间「储蓄」至周六日使用，藉此训练子女的自控力与规划能力。
- 违反契约的对等惩罚：父母事前与子女共同订下违反契约的后果（例如：今日超时 15 分钟，明日相应减少 15 分钟），要坚定执行。
二、 建立实体界线与家庭仪式：把电子产品逐出核心生活圈
在寸金尺土的香港家庭环境中，空间狭小和家人的边界模糊是手机成瘾的诱因。家长需要在家中划出清晰的「无手机特区」：
- 餐桌变身「无网绿洲」：研究指出，过度使用手机会令家庭成员沟通减少，使亲情淡化（郭卓灵；2025）。家里应严禁「电视配饭」或边吃饭边刷手机，一家人聚在餐桌前，只谈学校趣事与生活日常。
- 电子产品深夜集中保管：建议晚上 10 时半后，全家电子产品（包括父母的）统一放到客厅的「充电站」。严禁将电子产品带进睡房，彻底杜绝半夜躲在被窝偷睇片或社交媒体。家长也要以身作则共同遵守，青年人极其反感成年人的双重标准。
- 家庭实体活动：单是禁止使用电子产品有时会让家庭气氛显得沉闷。家长可考虑建立新的家庭传统，例如「每週五晚上的家庭桌游夜（Board Game Night）」，透过卡牌游戏等实体互动，重新拉近彼此的距离，一同经历快乐。
三、 心理替代方案与数码素养：用「现实精彩」解构「虚拟快感」
不少青年人沉迷网络，是学业压力或家庭关係不融洽的「推力」，与网络即时满足感「拉力」结合的结果。家长需要提升孩子的数码素养（Digital Literacy），并提供在地化的替代方案：
- 提升媒体素养，学会主动选择：家长可以用轻松的方式，和子女谈谈社交媒体背后的商业机制，例如短影音为何一条接一条，其实是演算法在计算喜好，刺激大脑分泌多巴胺，目的是吸引注意力以赚取广告收益。虽然不少青年人明知如此仍乐于沉浸，但家长可以引导他们思考：除了被动接受推送内容，是否也能主动选择更有益的频道或影片？这样不只是揭露被社交媒体操控，而是帮助孩子逐步建立媒体素养，学会在科技世界中作出自主选择。
- 父母的身教是最强界线：调查显示，父母平均使用电子产品的时间与孩子的使用时间成正比（香港基督教女青年会，2024）。返到家中，父母自己先放下手机，当家长不再当「低头族」，子女自然愿意抬头连结，不把过多时间花在电子产品上 。
- 化解「错失恐惧」的迷思：不少青年人渴望在社交群组与朋友时常保持连结，一旦迟了回应会形成焦虑。父母可向孩子解释：真正的友情并不是靠秒回讯息来维繫，而是透过现实生活中的互动与陪伴建立起来的。慢一点回复，代表你正在专心过生活，真正的朋友是会尊重彼此自有的个人空间和时间。
- 户外大自然体验：週末或放假的时候，可以和子女离开烦嚣的闹市，到西贡的麦理浩径行山、大澳划独木舟或大尾督踩单车等。让子女经历用真实的流汗与风景，冲淡只用屏幕带来的虚拟快感。
- 鼓励子女参加活动：引导子女走出虚拟世界，陪同参与音乐、运动或社区活动。活动选择应尊重子女的兴趣，并着重赞赏他们的努力与投入，而非仅看成果，让子女在现实生活中逐步培养自信与成就感。
四、 善用科技，正面使用
父母期望子女要有「数位断捨离」，并非将科技视为洪水猛兽，而是要引导他们可把数位设施用在正面用途上：
- 从「娱乐消耗」转化为「学习增益」：可鼓励子女用如 Quizlet 的记忆卡功能，帮助他们更有效地背诵词彙或概念；教育局的 e-learning 平台则提供互动教材和练习，让学习不再只是单向的阅读，而是有趣的参与。当子女体验到手机或平板能帮助自己在考试中表现更好、学习更轻松，他们就会逐渐建立「科技也能帮助我」的正面印象。
- 善用科技成创意平台：鼓励子女用手机拍摄短片、製作音乐或设计作品，把日常观察与情感转化为创意成果。重点在于培养美感、技术与自信，而不是沉迷于社交媒体的回馈。家长可引导孩子设定合理界线，并提供多元展示渠道，让科技真正成为表达自我与探索兴趣的途径，而非另一种形式的过度消耗。
结语：放下屏幕，重拾精彩的日常生活
在资讯爆炸的香港，要求青年子女完全与数位世界断绝联繫既不现实，也非上策。管教的真谛不在于「没收」或「禁绝」，而在于与子女订立数位契约，透过清晰且坚定的界线，帮助他们从小学会自我控制。当电子产品能被 逐出核心生活圈，用双方确认的契约取代家长单向命令，提升媒体素养，并提供精彩的现实生活作为替代时，子女自然会发现，屏幕外的真实世界远比虚拟世界更具吸引力。同时，若能善用科技的正面功能，如学习平台提升效率、创作工具激发创意，孩子会体验到科技是助力而非阻力，并在数位世界中找到成长与表达的空间。
然而，子女是否愿意跟随父母的引导，有节制地使用电子产品，也取决于父母是否愿意真正花时间陪伴他们，让他们感受到「被看见」和「被支持」。尤其当子女面对学业压力、同侪关係困难、情绪低落或对前途感到迷惘时，父母的陪伴与倾听，比任何规则更能让子女安心，一同找到出路，并感受到父母的支持，避免在不快乐时只能依赖网上的慰藉。
或许，各位家长今晚回家不妨由自己做起，在踏入家门那一刻，放下手机和工作上的事。当我们愿意专注于子女时，这份重视眼前人的同在，就是引导孩子学懂放下电子产品、回归真实生活的最好榜样，也会成为他们一生受用的身教。
参考文献
谭日新。（2005年7月号）。心健灵康：上网也会沉溺？院牧事工季刊《慈声》。 https://tendervoice.hospitalchap.org.hk
香港基督教女青年会。（2024年1月11日）。女青研究：小学生玩电子产品时间长短跟家长有关 家长玩几耐 儿童玩多一倍时间。https://www.ywca.org.hk/zh-hant/media/press-release
香港家庭福利会。（2024年2月6日）。家福会「香港学童网络游戏成瘾研究」发现：超过1成香港学童有网络成瘾问题 数据显示比合理范围超出约3倍 当中有高达7成表现出抑鬱情绪 情况需要关注。https://www.hkfws.org.hk/news/press-release/20240206
香港特别行政区政府新闻处。（2026年3月17日）。衞生署呼吁市民正视过度使用智能手机对孩子发展的影响。政府新闻公报。 https://www.info.gov.hk/gia/general/202603/17/P2026031700185.htm
郭卓灵。（2025年3月12日）。别用手机餵养孩子。 生命及伦理研究中心《烛光161期》
https://ethics.truth-light.org.hk/flipbook/candle/161
Twenge, J. M.（2026）。用界线，让孩子放下手机：10招挡下3C、社群、游戏的诱惑 [10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives]（陈玫妏译）。台北：三采文化。
大公报。（2026年3月18日）。教育线上／迷网！港青少年日对电子屏幕7小时。 大公网。 https://www.tkww.hk/epaper/view/newsDetail/2052464356519710720.html
在癌症照料的路上，除了专业医疗团队的帮助，还有一群无声的照顾者。 他们可以是病人的子女、配偶或其他家人，是患者最依赖的支柱，有时甚至会起「患者是否有生存意志活下去」的关键作用。 然而，当所有的需要都聚焦于病人时，谁来关注照顾者的需要及困难呢？
谭日新博士
在癌症照料的路上，除了专业医疗团队的帮助，还有一群无声的照顾者。 他们可以是病人的子女、配偶或其他家人，是患者最依赖的支柱，有时甚至会起「患者是否有生存意志活下去」的关键作用。 然而，当所有的需要都聚焦于病人时，谁来关注照顾者的需要及困难呢？ 本文尝试探讨照顾者的常见困境，并指出照顾者如何好好照顾自己。 以下让我们从一个虚拟个案─阿玲的故事说起。
虚拟个案：一个照顾者的日常，当责任成为重担
阿玲，四十余岁，白天是职场上干练的专业人士，晚上是要帮助两位小学生温习功课的母亲，周末会和丈夫带孩子参加不同的课外活动。 她的生活原本就已经编排得密密麻麻，两年前年迈母亲确诊癌症，繁重的生活更是百上加斤。
尽管家中有四位兄弟姊妹，但照顾的重担却全部落在阿玲的肩上。 母亲的来电不分昼夜，无论是在工作的会议中或孩子的家长会上，手机总是不停震动。 起初，她带着一份孝心去承担照顾母亲的任务，深信这是她作为女儿的必然责任。 但在这两年，她既要满足工作中的要求和保持孩子的学习进度，也要顾及母亲的医疗需要，变得疲于奔命，愈来愈觉得各方面都做得不好，对母亲和孩子也感到歉疚，她开始觉得自己撑不下去了。 有时丈夫忧心孩子成绩的无意感叹，听在她耳里却像是指责; 当晚上完成所有任务后，一个人在浴室时会独自落泪，那份对母亲的爱与自我耗尽的无力感，令她感到身心俱疲。
阿玲的故事并非特例，而是无数家庭照顾者的真实写照。 它揭示了一个关键却常被忽略的真相：家中的照顾者是癌症照料体系中不可或缺的一环。 唯有照顾者自己身心社灵也稳定，才能成为家中病患最安心的依靠。 以下参考了香港大学临床肿瘤学系“家支持”（2022）的文章《照顾者可以怎样帮助癌症病人？ 》，归纳出照顾者的常见挑战，并尝试提出一些面对策略。
一、自我照顾：将自己的需要，列入重要事项
常见挑战：
眼看挚爱的家人受病痛折磨，家属往往会承受巨大的情感压力，内心难以承受。 照顾者很容易陷入「病人优先」的思维，将自己身心社灵的需要放在一边，其他家人的需要也会看为次要。 假如情况长此下去，像阿玲一样，容易累积成严重问题。
面对策略：
- 建立健康基线：坚持均衡饮食、规律睡眠及适当运动等，是抵抗长期压力的本钱;
- 需要时去求助：若身体或情绪出现持续的症状，应主动寻求医生或心理治疗师的专业评估及治疗;
- 主动预约检查：纵使没有特别症状，也应为自己安排定期健康检查，有问题要及早发现及治疗，才能安心持续照顾病患家人;
- 不忽視其他家人的需要：如阿玲的例子，特別在照顧孩子方面，要和丈夫好好取得協調。
二、耐性与同理心：将温柔体谅同样留给自己
常见挑战：
在极度疲惫时，照顾者可能对患者失去耐性，有时忍不住发脾气后，又陷入自我谴责，形成恶性循环。 这并非缺乏爱心，而是因为忽略了自我照顾，导致耐性与同理心逐渐枯竭，慢慢形成「同情疲劳」（compassion fatigue），对患者的需要变得越来越麻木。
面对策略：
- 设定合理期望：如阿玲的例子，不要让「孝道」的精神无止尽地压制自己和家中其他人的需要，只顾着无底线地付出;
- 自我对话练习：在遇到挫折时提醒自己「我已经尽力了」，接纳不够完美的自己;
- 珍惜陪伴：在陪伴病人同行的过程中，心态上要学习「放心」与「放手」，要承认自身极限，并提醒自己已经为病患家人尽力付出了;
- 善待自己：在日常中多加入对自己的小奖励，特别是在完成一些任务后，让自己感到快乐。
三、疏导情绪：正视内心感受，建立情绪出口
常见挑战：
当家人病情时好时坏，希望与失望会交替出现，照顾者常感到患得患失，心力交瘁，甚至觉得自己快要撑不下去，最终导致自己「情绪耗尽」（emotional exhaustion），如阿玲一样。
面对策略：
- 检视情绪：允许自己有喜怒哀乐等各种复杂情绪，不去否定或压抑;
- 多元纾压方法：不用饮酒、滥药或过度工作等方法去麻醉自己，而是透过运动、音乐、阅读、倾诉或休闲活动等，为自己建立情绪出口;
- 加入支持团体：可参加社区或教会的癌症家属小组，与其他照顾者分享困境，获得理解与支持，从而得着情绪疏导、经验分享及彼此支持等。 与同行者一起，不致感到孤单。
四、生活安排：建构支持网络，规划「喘息空间」
常见挑战：
长期照顾家中患者会带来心中不少矛盾心态：既要坚强照顾家中患者，又难以接受自身需要的现实，令自己陷入身心俱疲却不舍放手的两难局面。 对某些照顾者，更会深信「世上只有我能好好照顾家人」的心态，会拒绝向其他家人或外界求助。
面对策略：
- 召开家庭会议：如阿玲的例子，在照顾母亲的事上应与兄弟姊妹分工合作，并与丈夫协调照顾孩子的责任;
- 善用外部资源：探索社区的护理服务，为自己制造一些喘息空间;
- 接受自己限制：每个人承受负面感受的能力有所不同，不必强求自己要与家中患者经常「谈心」，让对方「放负」。 要相信，有时与患者做些娱乐或实务活动，也可帮助他们快乐渡日。
五、经济规划：管理财务，减轻压力
常见挑战：
即使在公营医疗系统接受癌症治疗，也不能避免有一些自费项目，包括某些特别的私家检查、手术及住院费、专用药物、复健或营养补充，再加上交通、家中照顾及杂费等。 这些费用不仅可能会影响家庭的日常开支，也可能打乱原本的财务规划，令照顾者担心是否能持续将最好的给予病患家人。
面对策略：
- 专业咨询：与医疗人员多了解医疗费用以作预算，平衡寻求公营与私家的检查与治疗;
- 家庭分担：如阿玲的例子，可与兄弟姊妹商量如何摊分医疗费用;
- 寻求资助：如合适，可考虑申请政府补助或慈善基金援助。
六、灵性滋养：连结内在力量，寻找意义与希望
常见挑战：
漫长的照料旅程往往不只是身心的消耗，更会损耗照顾者的人生信念与盼望。 特别当家人病情反复、治疗效果不如预期时，照顾者容易质疑「这一切的意义是什么？」原本的人生信念会感到动摇，似乎无法支撑眼前的痛苦，觉得自己被困在无止境的责任与悲伤里。 这种精神上的耗尽，常让照顾者感到孤立无援，甚至失去继续前行的力量。
面对策略：
- 链接信仰体系：从群体中获得安慰与支持，重新确立作为照顾者的使命和意义;
- 实践信仰：透过宗教活动如祈祷、敬拜和读经等，减轻对未来不确定的忧虑，相信一切有最好的安排;
- 进行意义建构：透过书写、艺术或与信任之人对话，重新检视这段旅程，发掘其中的深层意义。
结语：要照顾好病患家人，先要照顾好自己
阿玲的故事提醒我们，如果照顾者忽略自身需求，会容易陷入情绪障碍，也容易忽略其他家人的需要，最终难以有力地持续照顾家中病人。 但若她开始正视自己的身心状态，向家人、社区、教会及专业人士寻求适当的帮助，并允许自己有喘息回气的时间，她不仅没有「不够尽责」，反而能成为一位更有力、更稳定和可持续的照顾者。
照顾，从来都是一场马拉松，而非短跑。 这份任务的核心，绝不是短暂快速地燃烧自己直到熄灭，而是如何让内在的光持续、稳定地发亮。 若要让这份光长久照耀，必须从好好照顾自己开始。
引用数据 ：
香港大學臨床腫瘤學系「家支援」。(2022)。《照顧者可以怎樣幫助癌症病人？》取自 https://support-plus.med.hku.hk/palliative-care.php?id=8bd80143-c346-4474-ad53-b6ae7af5286a&d=8bd80143-c346-4474-ad53-b6ae7af5286a&lang=TC
不少人曾经历挚爱的离世，感到生命仿佛被撕裂，心灵被遗落在幽暗的谷底。那种难以言喻的孤寂与悲痛如影随形，让人深刻体会到苏轼《江城子》中「无处话凄凉」的感受。本文尝试探讨丧偶人士的心路历程及如何过渡哀伤，从而学习在痛苦中活出新的希望。
「十年生死两茫茫，不思量，自难忘。
千里孤坟，无处话凄凉。
纵使相逢应不识，尘满面，鬓如霜。
夜来幽梦忽还乡，小轩窗，正梳妆。
相顾无言，惟有泪千行。
料得年年肠断处，明月夜，短松冈。」
《江城子》
不少人曾经历挚爱的离世，感到生命仿佛被撕裂，心灵被遗落在幽暗的谷底。那种难以言喻的孤寂与悲痛如影随形，让人深刻体会到苏轼《江城子》中「无处话凄凉」的感受。本文尝试探讨丧偶人士的心路历程及如何过渡哀伤，从而学习在痛苦中活出新的希望。
香港丧偶的处境：高龄妇女寡居的挑战
政府统计处 (2024) 的数据显示，丧偶人口主要集中在65岁及以上的年龄层。根据卫生防护中心 (2023) 的数据显示，香港女性的预期寿命为88岁，而男性为83岁 ，加上普遍存在的「男大女小」婚配模式，导致高龄女性经历丧偶的机率较高。可想到她们在暮年独自面对配偶逝去的巨变，承受着身体衰退与心灵孤寂的双重打击，迫切需要社会的关注与支持。
理解配偶晚期需求与预期哀伤
当我们思考如何面对丧偶时，或许要回溯到配偶生命步入病困晚期的时刻，因那时会面临许多复杂的挑战。现代安宁护理 (Palliative Care) 强调提供分阶段的全方位支持：
- 稳定期： 制定个性化的舒适护理计划。
- 不稳定期： 调整护理方案，协助家属做好情绪准备。
- 恶化期： 重心转向临终关怀，确保得到安宁与尊严。
- 末期： 加强症状管理，提供深入的情感与灵性陪伴。
- 哀伤期： 为家属及照顾者提供持续的哀伤辅导 (Mather et al., 2018)。
事实上，当面对配偶的病困衰弱时，内心常常会出现这些问题：「我该如何面对失去他/她？」「我还能做些什么？」或「他/她是否还有未了的心愿？」等问题，令人会出现「预期性哀伤」 (Anticipatory Grief)，让人有时间准备并适应接受配偶的离去，一般来说可令人更好地面对悲痛。而死亡学大师Elisabeth Kübler-Ross在《论死亡与临终》(1969) 中提出的「哀伤五阶段」，指出人在面对死亡时会经历「否认、愤怒、讨价还价、沮丧和接受」这五个阶段。现在我们了解这些情绪并非线性地依次出现，而是可出现其中一些或反复出现，这有助于我们理解濒死者内心复杂的感受。
理解病重配偶的深层需求
在病榻上配偶的需求往往远超身体的病痛缓解，可包括：
情感漩涡：他们可能经历愤怒、无望、麻木或对未知的恐惧。
存在反思：面对价值观的剧变，渴望能总结到生命的意义，并希望完成未了的心愿。
夫妻关系修复：有些夫妻过去可能因着工作或养儿育女等，多年未能真实相处，彼此感到陌生，甚或有未化解的积怨。在这时可以处理大家的关系，珍惜剩下最后的时间，重修旧好。
其他关系修复：渴望修复与自己、他人或信仰中「神」的关系，寻求宽恕与复和。
终极关怀：对死后未知感到焦虑，或许激发对宗教信仰的寻求。
与临终挚爱相处的艺术
在陪伴末期的配偶时需要极大的心力与智慧，包括：
摒弃虚假安慰：真诚至上，避免使用「一定会好起来」等假希望的言语。
同理建桥梁：设身处地理解对方感受 (如恐惧、不甘或遗憾等)，接纳情绪波动，并作出恰当的响应，成为他们的稳定依靠。
实证为本：从医护人员那里了解病情发展，提供有效的病痛缓解措施。
如能与临终配偶好好渡过这最后阶段，将有助于减少日后的遗憾，较易过渡哀伤及开展新生活。
丧偶哀伤的多重面貌：年龄、情境与文化观念的交织
丧偶之痛，其表现与挑战深受个人所处生命阶段、伴侣死亡的情境，以及深植的文化观念影响：
不同年龄层的独特挑战
- 年轻丧偶 (<45岁)：此阶段的冲击巨大，感到失去家中的重要支柱及同行者，要面对单亲育儿的极大压力，因着情感或实际需要，再婚的机会较高。
- 中壮年丧偶 (46-65岁)：除了失去配偶，还可能要经历子女长大离开的「空巢期」，如再加上退休，可能会经历多方面的失去，需要很多时间和新的经验去适应。
- 老年丧偶 (>65岁)：与同行数十年的配偶离去，而子女通常已成家立室，如缺乏特别支持，很容易成为「孤独老人」。假如再加上病困缠身，生存意志很容易会消沉。
因此，以上不同阶段的丧偶者都难以独自面对，极需亲友的帮助及支持，并需寻求社会及宗教团体 (如教会) 的帮助。
死亡情境的深刻影响
- 突然死亡 (如意外、心脏病等)：在毫无准备下带来剧烈的震惊，因「未了事」(unfinished business) 可产生很多遗憾与自责，生者和家人往往需要更长的时间来过渡哀伤。
- 短期死亡 (如新冠病毒COVID-19)：道别的时间极度压缩（可能仅一周或更短），情感难以消化，留下「来不及说再见」的伤痛。
- 渐进死亡 (如癌症)：虽有「预期性哀伤」作为缓冲，但长期照护所带来的身心耗竭与不舍，会形成交织的煎熬，正所谓「久病床前无孝子」。
文化观念的碰撞：「好死」的迷思？
华人文化中对「寿终正寝」和「儿孙满堂」的「好死」观念，特别是面对较年轻配偶病逝时，常会引发强烈的冲击，甚或会发出对命运不公的控诉或沉重的自责。这使人不禁反思什么才是真正的「好死」？ 存在主义心理治疗大师 Irvin D. Yalom (1980) 提出的洞见发人深省：「尽管肉体死亡会摧毁我们，但死亡的意念却可拯救我们。」他指出唯有正视死亡是生命必然的终点，我们才能从逃避恐惧的枷锁中解脱，进而思考如何更有意义地活在当下。而旧约圣经《传道书》(3:1-13) 中的智慧：「生有时，死有时......」也提醒我们生死乃自然规律。事实上，人在不同年龄也可以因着不同原因死去，每时每刻也有人在世上不同角落离世。故此，上天绝对不是针对我们，无情地把挚爱带走。当然，作为在生的配偶及家人，在情感上会感到不舍，出现哀伤反应，这是正常现象。
哀伤的漫长旅程：个人与家庭的风暴
哀伤的过程因人而异。意外或自杀等非正常死亡造成的哀伤，其强度与持续时间可能会更长。假如哀伤未能妥善处理可能导致：
- 长期自我封闭，社交退缩，生活功能受损。
- 过度投入工作或义工，甚至借着酗酒、滥药等，去麻痹心中悲痛。
- 假如情况不理想，可发展为抑郁症或「延长哀伤障碍」(Prolonged Grief Disorder)，此时需要寻求专业帮助。
自我哀伤疗愈：3T原则与表达
在哀伤的幽谷中，自我关怀至关重要，可学习3T的原则：
Talk 倾诉：向可信赖者诉说思念、痛苦或回忆。
Time 时间：允许自己拥有充分时间，因为哀伤没有固定的时间表。
Tears 眼泪：不要压抑泪水，因为这是心灵释放的自然方式。
承认情感：接纳所有情绪（如悲伤、愤怒、愧疚和解脱等），并避免自我批评。
创造表达：可运用写日记、绘画或音乐等方式来梳理情绪。
灵性依托：宗教人士可透过祷告和默想来汲取力量，过程中或许会涉及艰难的「饶恕」功课。
与家人共渡哀伤：连结与传承
在面对丧偶的痛苦时，除了自我疗愈，也可能需要与家人共渡哀伤，以下是一些重要的考虑：
家人不同的哀伤反应：丧偶对家庭整个系统的冲击可能会打破原有的平衡。每个家庭成员可能会以不同的方式表达哀伤，有些会感到伤心，有些会感到愤怒。故此，理解和尊重彼此的差异极其重要，避免强求「一致」的表达方式，是共度难关的关键。
共同缅怀：可利用网上平台，例如由政府提供的「无尽思念」网站，或在社交媒体中自建亦可，写下对逝者的怀念，或在节日中共同回顾往事、制作纪念册等，都是很好的悼念方式。
生活重整：与家中各人坦诚沟通彼此角色的变化，与及妥善安排经济和居住等现实问题。
意义延续：可考虑完成逝去配偶的心愿，遗爱人间。
关怀世代：
儿童：根据其认知发展阶段，用适合的语言 (如「身体停止工作了」)解释死亡。可鼓励他们通过绘画或游戏表达感受，或参与简单的纪念活动 (如画一幅画给祖父母)。
长辈：在世的长辈可能同样感到悲痛。晚辈的陪伴、倾听和协助处理日常事务至关重要。
节日意义：传统节日往往是哀伤最浓烈的时刻。家人可以共同规划如何渡过，保留一些纪念逝者的仪式 (如摆放其喜欢的东西)，同时也创造一些新的、积极的家庭活动，有助于平衡哀思与新生活的建立。
对未信配偶离世的内疚和担忧
对一些基督徒来说，若配偶在生前未表明接受信仰，会容易陷入深重的信仰危机与自责之中：
处理内疚感：学习原谅自己，要接受我们只能尽力见证与邀请配偶信主，最终的选择权在于配偶。坚信神的爱超越自己的有限，祂对逝者的爱与了解远超我们的想象。
面对终极疑问： 要抓住神无限慈爱与主权的应许，并对「新天新地」中神终极救赎计划保持盼望。不少牧师也提到，或许将来在天堂我们会有惊喜等着我们。
寻求专业援助的信号
如出现以下症状，或许是强烈的哀伤反应，应寻求专业的评估及治疗：
- 严重的抑郁症状 (持续绝望、兴趣丧失、睡眠或食欲剧变等)。
- 长时间情感麻木、与现实脱节。
- 沉溺于酒精或危险行为，去逃避痛苦。
- 生活或工作基本功能受到严重干扰，并已持续了一段时间。
- 丧偶数年后哀伤无缓解，甚或加剧，可能出现了「延长哀伤障碍」。
- 持续有轻生念头或计划。
丧偶后的新生：在苦痛中重建希望
不少人也许要经历数月甚至数年的时间，才能缓和哀伤的反应，并开启生命的新篇章：
从「我们」到「我」： 重新认识并接纳作为独立个体的「我」，探索单身生活的可能性与价值。
深化跨代关系：与子女、孙辈建立新的互动模式，让他们成为重要的情感支持来源。旧约圣经《路德记》记载，媳妇路得在丈夫去世后对婆婆内奥米不离不弃的陪伴，正是跨代扶持的动人典范。
再婚的可能：对于较年轻的丧偶者，应对再婚保持开放但谨慎的态度。当然这取决于个人的意愿、情感准备、以及家庭和儿女支持等多重因素，无需强求或排斥。
心理检视： 检视自身的状态，是否准备好重新与人连结？若否，继续给自己时间哀悼；若是，可主动多与人联系。
照顾身体：注重饮食、规律运动 (如散步、太极等) 和充足睡眠等。
建立新日常：赋予每一天结构和意义。
复位目标：思考「人生后半场」的意义，设定大小目标。
发展新连结：参与义工、学习新技能、加入不同社群及拓展社交圈。
信仰的力量：在个人祷告和默想中寻求力量，并在信仰群体中找到理解、接纳与实质的支持。经历过死荫幽谷的人，常能更深地体会生命的脆弱与神恩典的宝贵，并由此生发出新的使命感，例如去关怀其他丧亲人士。
结语：从凄凉处生出希望
「人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。」苏轼在另一首词「水调歌头」中道尽人生无常。丧偶之痛虽刻骨铭心，但穿越哀痛的幽谷并非不可能。这需要时间沉淀、泪水洗涤、真诚倾诉、善待自己、家人扶持、专业指导，以及从学问及宗教信仰中汲取终极智慧。事实上，生命的旅程并不因丧偶而终止。在凄凉处，新的意义、连结与喜乐可以悄然生长。这非背叛逝爱，而是生命积极的延续，带着挚爱的生命印记，勇敢地活出依然值得期待的下半场。当我们学会与哀伤共处，在记忆珍藏爱，于当下珍视关系，并对未来怀抱开放的勇气，终将在爱与希望中找到前行的力量。
参考数据
Mather, H., Guo, P., Firth, A., Davies, J. M., Sykes, N., Landon, A., & Murtagh, F. EM. (2018). Phase of Illness in palliative care: Cross-sectional analysis of clinical data from community, hospital and hospice patients. Palliative Medicine, 32(2), 404-412.
Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Scribner. (中译本：库伯勒-罗丝（2023）。蔡孟璇译。《论死亡与临终：生死学大师的最后一堂人生课》。远流出版社。)
Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.
卫生防护中心。(2023)。 《一九七一年至二零二三年男性及女性出生时平均预期寿命》 。取自https://www.chp.gov.hk/tc/statistics/data/10/27/111.html
香港政府统计处。(2024)。 《香港人口统计报告》 。取自https://www.censtatd.gov.hk/wbr/B1130303/B11303032024AN24/att/en/B11303032024AN24.pdf
承接上一期讨论「沟通」，今期会探讨夫妻间的「冲突处理」，希望大家可与配偶一同反思。
承接上一期讨论「沟通」，今期会探讨夫妻间的「冲突处理」，希望大家可与配偶一同反思。
冲突处理
反思问题：我和配偶常见的冲突在以下哪个范围出现较多？(每项详细内容可在上一期文章中找到)
1.分享沟通 2.冲突处理 3.相处模式和习惯 4.财务管理 5.休闲活动
6.性爱期待 7.亲友关系 8.关系角色 9.儿童与教养
10.灵性及宗教信仰 (PREPARE/ENRICH，2017)
五种常见夫妇冲突倾向
反思问题：我和配偶处理冲突时的倾向是：
1.竞争 ─ 优点：能捍卫自己的权利
缺点：会令配偶感到你为了自己的好处而牺牲了对方
2.退避 ─ 优点：能从实时的危机缓和下来
缺点：可以从此不了了之
3.顺应 ─ 优点：实时让配偶感到自己愿意让步
缺点：如长期运用则容易积累不满、甚或愤怒
4.妥协 ─ 优点：双方也可得到部分满足
缺点：如一方或双方也要全赢，可能觉得不满足
5.统合 ─ 优点：双方的观点及关注也能顾及
缺点：不容易达到（Kilmann Diagnostics Mission & Method, 2009）
夫妻冲突时有可能会运用以上五个处理方法，不应只一直沿用同一个方法去解决所有问题。例如一个人长期只会「竞争」，什么事也不愿意「顺应」或「妥协」，或许在言语上可占上风，但在感情上会伤痕处处，与配偶合作处事可能有相当大的困难，最终无论是自己或对方也很容易累积愤怒，长期下去会有积怨，弄致关系疏离。
四种常见婚姻冲突模式
夫妻在冲突处理上很容易形成下列四个常见的模式：
热战
特征：经常以争吵、激辩来处理冲突，惯于彼此指控，各说对方不是，却难于承认自己的责任；容易感到纵然是自己发怒，也是对方引起，令自己失控。
出路：需要学习不实时反驳对方，要冷静下来先处理自己的情绪，特别要学习以下「通情达理」中的「通情」技巧。
猫捉老鼠
特征：像「猫」的一方容易对事情诸多不满且不耐烦，喜欢与配偶一起，习惯表达自己及行动迅速。像「老鼠」的一方，多以沉默和逃避回应，喜欢独处，对事物较人更感兴趣，习惯克制，行动较缓慢和谨慎。两人在关系上的互动像猫捉老鼠。如果「你追我逃」的情况持续不断，猫有天或会感到厌倦，不想再继续追老鼠，会把感情投注在第三者身上，引发婚姻危机。
出路：猫要学习令老鼠有多些空间，不催逼对方，有安全感与自己相处。老鼠要学习尝试开放自己，表达需要。当中双方也要检视，是否过去如不良童年经验，形成了自己像猫或老鼠的倾向。如果是的话，要好好整理一下过去的人生经验。
相互依存
特征：一方会有「过度依赖」像病人，另一方是「照护者」像医生。在严重情况下，过度依赖的人会有情绪问题，如忧郁、焦虑或自毁行为等，经常要依赖对方的照顾。而「照顾者」相信世界上只有自己能帮助其「过度依赖」的配偶，透过帮助人才觉得自己有存在价值。若情况持续，双方变得只有对方而没有其他人，慢慢会离群，孤立起来。或许有一天「照顾者」感到疲倦、不胜负荷，在照顾「个度依赖」者时，内心会徘徊在疲倦和内疚的跌宕中。
出路：需要学习不单以照顾和被照顾的模式去相处，可增强其他方面的活动，例如一起去做运动或学习一些新事物，也应该多参与一些有其他人的活动，如参与义工或教会团契等。
积怨
特征：夫妻关系看起来很和谐，其实很少沟通，把问题隐藏起来，便没有冲突，也不去解决，导致情感疏离，往往只剩下孩子和家庭责任为维持关系的核心。有些会在没有警示下其中一方突然宣布离婚，才揭示了问题的严重性。
出路：当一方要提出离婚时，关系可能已经去到「无得救」的地步，故首先要知道双方是否仍想继续这段关系。如想的话，要先好好重燃爱火，培养感情，要学习与一位有些陌生的伴侣相处，到关系好一些后才有条件处理那些积存已久的问题 (黄丽彰，2004)。
无论是以上哪一个模式，都需要双方好好检视，一起面对，下面是一个化解冲突的良方。
通情达理─化解冲突良方
「通情」：情绪层次
意即在处理冲突时不要让太多负面情绪积聚，否则只会基于发泄情绪说出一些过份的话，伤害对方，令冲突进一步加深。如要避免，可按以下步骤先处理自己的情绪：
- 安静下来 ── 有些夫妇宁愿通宵不睡也一定要实时解决问题，但往往只会弄巧反拙，问题非但不能解决，更弄致睡眠不足，明天的工作和生活也应付不了。所以当冲突来临时，安静下来是很重要的。
- 通知对方 ── 向对方表达自己的心理状况，假如不适合直接向对方说出来，可发信息通知对方，自己需要独自安静一下，安定后再和对方倾谈。
- 舒缓情绪
- 情绪外显而剧烈的人─可能需要透过做一些行为去发泄愤怒，例如打咕臣、打沙包、跑步、到僻静地方「大嗌」等去把情绪宣泄出来，但原则是不伤害自己及他人。
- 情绪内敛而淡薄的人─或许不需要很多行为去宣泄情绪，但也需要独自安静下来，或许会哭，又或可写下自己的心声，好好整理。
- 认识自己的需要 ─ 当冷静下来后，可以思考以下问题：
- 我有什么感受？_____________________________________________________
- 这些感受说明了我需要什么？_________________________________________
- 到现在我还有什么是耿耿于怀的？_____________________________________
- 我希望有什么事情发生才可满足我的需要？_____________________________
- 基督徒可把自己的需要向上主陈明_____________________________________
当我们的情绪安顿下来后，才可较为用理性进入下一个阶段，好好去与对方倾谈，一同解决问题。
达理：事理层次
- 运用平等的道理去处理各自观点的分歧，对事不对人。
- 依循三个步骤，可将这些步骤写出来，如需要可写在一张大的白纸或白板上，提高客观性和理性，可协助双方参与讨论。
步骤一：列出双方分歧之处。
步骤二：列出各自立场背后的需要、愿望及隐忧。
步骤三：一起商议可以满足双方隐忧、需要、愿望的方案。
例子：「老爷」刚过世，应否接年老的「奶奶」回家居住，夫妻有不同的看法，曾有拗撬。
步骤一：列出各自立场背后的需要、愿望及隐忧。
丈夫 妻子
- ◎ 想让母亲回家住 ◎ 想把「奶奶」安排到老人院舍
步骤二：列出各自立场背后的需要、愿望及隐忧。
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丈夫 |
妻子 |
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步骤三：一起商议可以满足双方隐忧、需要及愿望的解决方案
- 综合丈夫和妻子的底层需要、愿望、及隐忧，可得出以下可行的方案：
方案一：双方都希望好好照顾「奶奶」，可和女儿好好倾谈；丈夫亦可和兄弟姊妹商量分担佣人的费用，把妈妈接来同住一年，看看情况怎样再作决定。
方案二：和年老母亲好好商量，看看是否抗拒到老人院舍，也和丈夫兄弟姊妹商量分担院舍的费用，可尝试入住一段时间，看看「奶奶」是否适应，承诺经常会去探望她。
方案三：母亲仍独自居住，请一位佣人照顾她，兄弟姊妹和丈夫轮流经常去看望母亲。
- 在这样平心静气和按部就班的情况下，就不会愈谈愈乱，回环打圈，毫无结论。因双方也感到被尊重，较易取得共识 (霍玉莲，2004)。
反思问题：我和配偶有什么冲突仍未解决？可如何实践以上的方法？
七个维系婚姻的重要原则：深化情谊和关系复修
曾有人问笔者是否夫妇间所有冲突也可解决？婚姻关系治疗大师Gottman (1994)指出，婚姻中约七成的问题也是不能解决和长期的「死结」，能解决的只有三成。Gottman建议尽量去解决可解决的，不能解决的看看可怎样对待彼此的分歧。而Gottman(2000)在《The seven principles for making marriage work》一书中，提出了七个重要的原则去维系婚姻，目的是增强夫妻的情谊，与及培养维系和复修关系的技巧，分述如下：
1. 增强对配偶的了解
要增强对配偶的了解，包括配偶有什么喜欢，什么事能令其开心，过去有什么经历，对未来有什么盼望等。深入明白配偶表示你关心他所有，并愿意学习满足对方的心愿，这便能建立更美满的关系。
2. 培养对配偶个人喜好的尊重
研究发现不少离婚人士指出，关系的主要问题是「缺乏尊重」。当双方能彼此尊重，经常感激对方，有真诚的欣赏，才能建立出美好的关系。这令我想到中国人维系夫妻关系的传统智慧「相敬如宾」， 与及西方人经常说出「I love you」的重要性。
3. 相互靠近而不是远离
夫妇愿意重视对方，让对方知道在有需要时，可从对方得着依靠和帮助，这对增进亲密感和信任，有非常大的帮助。特别当人在逆境时，极需要别人伸出援手，雪中送炭可让夫妻关系变得「密不可分」。
4. 让配偶影响你
夫妻关系平等，彼此有商有量，才能在互相尊重下达成协议。简单如去哪吃饭，至重大到移民的决定，双方也可提出意见。纵使不一定立时达到共识，但最起码双方的看法也可说出来，感到被重视。我认识一些男性朋友年轻时，在不大情愿的情况下「听老婆话」省下钱，到年老时才能有积蓄好好过活。
5. 解决可解决的问题
婚姻有两类常见问题：「可解决的问题」和「很难解决的死结」。「可解决的问题」是较表面和简单的，稍作努力即可解决，解决后可消除许多更严重的障碍，可减少关系的压力和冲突。Gottman提出处理「可解决的问题」的步骤与「通情达理」技巧相似。
6. 克服僵局
面对无法拆解「很难解决的死结」，Gottman指出这通常是涉及一方未实现的梦想而形成，不一定要去解决问题本身，而是要进行健康、真诚对话，并尝试寻找超越它的方法。Gottman指出可透过冷静的沟通了解问题的根源，分辨「可妥协」和「不可妥协」的部分，纵然「不可妥协」的部分未能立刻解决，如双方也愿意平静地结束对话，表示感激和欣赏对方真诚的沟通。Gottman说如能达到这样的态度，才能取得进展，而多明白配偶心底的梦想，才可与「很难解决的死结」共处。
7. 共同创造意义
能建立起夫妻双方独有的共同经历，小的如一起吃火锅，大的如一起上喜马拉雅山的艰苦经历，感情便会在日积月累中深深的建立起来。特别如达成对方毕生的志愿和梦想，能令对方经历配偶是世上最明白自己及最能帮助自己的人，感情便变得亲厚起来。这令我想到电视剧集《巾帼枭雄》中的男女主角「柴狗」和「四奶奶」出生入死的深厚关系。
参考资料
Gottman, J. M. (1994). What predicts divorce? The relationship between marital processes and marital outcomes. Lawrence Erlbaum Associates, Inc.
Gottman, J. (2000). The seven principles for making marriage work. Orion.
Kilmann Diagnostics Mission & Method. (2009). An overview of the Thomas-Kilmann conflict mode instrument assessment tool. Retrieved from https://kilmanndiagnostics.com/overviewthomas-kilmann-conict-mode-instrument-tki/
PREPARE/ENRICH. (2017). Manual for certified facilitator.
Stevens, R. Paul. (1997). Marriage spirituality : Ten disciplines for couples who love God. Intervarsity Press.
霍玉莲。(2004)。《婚姻与家庭治疗：理论与实务蓝图》。香港：突破。
黄丽彰。(2004)。《幸福的实践：婚姻辅导解构》。香港：突破。