不少成人去尋求心理治療的幫助，是因為覺得過去有很多放不下的創傷、遺憾，心中不時感到低落，茶飯不思，夜不能眠；也有些會對將來感到很不確定，感到前途一片灰暗，心中充滿著憂慮。近期有機會拜讀「心靈暢銷作家」何權峰醫生(2023)的著作《此時此刻，就是最好的時刻》，發覺何醫生雖然沒有太多提及心理學的理論，卻能言簡意賅地把「活在當下」的精髓寫得非常清晰和獨到。本文嘗試借用此書的大綱，跟大家分享如何活在當下的秘訣，希望可以幫助一些人士減低抑鬱和焦慮，能認定此時此刻就是人生中最好的時刻。

 

 

過去的事

1. 人生最後悔的事，就是一直在後悔 - 多少時候，當我們想到過去，無論是選擇學校、學科、職業或配偶，總覺得有很多遺憾，錯過了很多機會，每每想到就後悔。假如我們一直也是這樣後悔下去，怪責過去自己做錯決定，既不能改變已發生的事實，亦令自己仍活在痛苦中。既是這樣，可思考有什麼令我們仍未能放下呢？
2. 沒有不遺憾的選擇，只有不留遺憾的自己 - 這是我們相信的事實嗎？當我們回想人生，總覺得有一些遺憾，因我們不是先知，沒可能完全預知前面所有的事，往往只能就眼前的事實去作決定。記得在電影《一代宗師》裏章子怡所飾演的角色，有一句很瀟灑的話 :「人生無悔，都是賭氣的話。人生若無悔，那該多無趣啊！」就算我們未能做到這樣，我們能否放過自己呢？如不能，有甚麼困難呢？
3. 過去就讓它過去，該放下的學會放下 - 對不少人來說，這一點不容易做到。可能是因為過去太美好，得到了很多人的讚賞和肯定，故很眷戀；又或過去太悲慘，痛苦仍然時刻纏繞在心頭。但無論是成敗得失，想或不想，不應永遠抓著不放，要學習讓生命向前，開始人生新的一頁。當然，有些經歷嚴重創傷而有後遺症的，不是這麽容易，或許需要專業治療才能做到。
4. 走出悲傷的，不是遺忘而是記得 - 有些人因經歷了悲傷的事情，不想去記起這些痛苦經歷，凡有事情勾起這方面的記憶便盡量逃避。例如有些人因失戀搬到另一城市居住，深信所有事情也能解決，誰知在新的地方安頓後舊的記憶仍會浮現，又或發展了新的戀情，舊的問題又再重現。故此，我們要切記慘痛經歷所帶來的教訓，要好好反思及改過，才可幫我們走出悲傷，避免重蹈覆轍。
5. 生命的每一道難題，都包含一份禮物 - 我們相信這個人生道理嗎？還是覺得人生不可以承受一點點苦？ 英文諺語「no pain, no gain」指出，沒有經歷因努力帶來的痛苦，就很難有成長和成就。事實上，我們從小到大無論在學業和工作上的困難，都是令我們進步的關鍵，所謂人生經驗就是在不斷考驗中磨練出來的。
6. 「你的人生」這個故事，是自己寫的 - 不少人會用一些社會流行的價值觀去決定自己是否成功，例如有些年輕人覺得自己沒有資格談戀愛和結婚，是因為自己「無樓」，道盡了拜金主義的愛情觀。但我們甘心人生是這樣被寫下和命定的嗎？我們可否從這些扭曲的價值觀跳出來，編寫自己的人生故事呢？

 

未來的事

1. 人生，不會照著我們的計畫走 - 雖然我們喜歡計劃，但總會出現很多不能預期的因素。《三國演義》第103回25節孔明曾說：「謀事在人、成事在天」(羅貫中，2012)。 作者何醫生提醒我們有時「計劃趕不上變化」，我們便要學懂「隨著變化去計劃」，也要記著「意外驚喜」帶給我們的好處，做人總要留一點想像力。
2. 每個人都有自己的煩惱 - 作者指出「不想要有煩惱，就是煩惱的根源」。事實上，生存在世就一定會有問題等著我們去解決。假如我們深信「有煩惱便是痛苦」這個想法，已為我們製造了一個達不到的煩惱了。作者提醒我們，許多問題其實是我們因過度憂慮「想」出來的，過後便會發現大部分也不會發生。
3. 這一刻的陰霾，或許下一刻柳暗花明 - 如果我們相信人生有四季，此刻可能是冬季，那應該相信春季是會來臨的，問題是我們怎樣好好過這個冬天罷了。故此，當我們感到人生好像陷入了幽谷，或許這正是考驗我們能否支持下去，等候柳暗花明的時候。就好像我們踢足球落後0：2，未完場也不知最後的結果，能沉著氣繼續比賽的，才有機會反敗為勝。
4. 擔心沒用，那為什麼要擔心？ - 俗語說：「人無遠慮、必有近憂」。正面來說，適度的憂慮能推動我們尋求解決方案，形成應變計劃 (contingency plan)，為我們帶來恰當的準備。但我們不應把過多的心思，放在各式各樣的憂慮上，而不去想解決方法，直至把自己窒息為止。
5. 未來的事，交給未來就好 - 《聖經》馬太福音6章34節指出：「......不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮，一天的難處一天當就夠了。」事實上，如果我們過度籌算，也不知有沒有用，《聖經》另一段經文路加福音 12章16-21節提到，有一個財主田產豐盛，積聚了許多財物，以為可以好好享用，誰不知自己的生命已到了盡頭，也懵然不知，試問他所積聚的要留給誰呢？
6. 為了未來而活，我們真的活過嗎？ - 我們的社會很強調要未雨綢繆、居安思危，幼稚園就要鋪路準備進入什麼大學和將來的職業，退休人士要預備足夠幾十年的錢才能安心老去，著眼點往往也是放在將來。其實有沒有將來或將來有多久也不知道，作者鼓勵我們應思考，這樣的生活是真正的生活嗎？我們有沒有真正享受過現在這一刻呢？

 

現在的事

1. 一定要享受過程 - 作者指出「不是成功帶來快樂，而是快樂本身就是成功」，這都是主流社會價值觀所輕看的。前陣子港產片「年少日記」，就是探討孩童無論在學習和課外活動上也要成功的悲慘例子，當中那位成功的律師爸爸，在聽回自殺兒子彈得不夠好的鋼琴錄音時，悲痛不已。假如他早點明白兒子雖然「無法把握結果，但可以享受過程」的道理，或許兒子自殺這個悲劇便不會發生。
2. 一心一意，專注一事 - 香港是一個急速的社會，很強調要「快、靚、正」，能同時身兼數職和進行多種活動，時間表編得密密麻麻的，就代表這人很成功、受歡迎，名利雙收了。故不少人從小到大也培養出同時兼顧多樣事情(multi-tasking)的能力。如果是進行一些簡單任務，確實可以同時兼顧，就好像「送餐遊戲」一樣。但假如要進行有深度和要求高的事情，則只可「專心一事」地進行，要完成一項才到下一項，才有最好的成效。
3. 當下這一刻才是真實的 - 假如我們經常心不在焉，腦中想著過去或將來很多事情，試問如何能享受當下的幸福和美好呢？不少父母覺得要努力工作去養活孩子，日做夜做，錯過了很多孩子重要的成長足印，經常想將來「無咁忙」可以多陪孩子，誰不知孩子已在不知不覺中成長，到有空的時候，才驚覺孩子已長大成人，不再需要自己了。我們相信生命中應把握當下就去做嗎？
4. 活在當下，是所有負面情緒的解藥 - 如過分想著過去，會令我們感到很多遺憾或沮喪，又或眷戀著過去的成功，不願意前進，因為害怕失敗。而過分想著將來則令我們擔憂，不能享受此時此刻。作者提醒我們應好好將著眼點放於「現在」，因這是我們作為人的限制，因只有「現在」是我們能真正把握的。事實上，人愈能專注當下，愈會感到平靜，故近年心理治療也提倡「靜觀」練習，學習將專注點放於當下。
5. 你愈接受當下，受的苦就愈少 - 很多人不開心或焦慮，都是因為未能接受一些已發生的事，例如失戀、失業或家人死亡等。這些都是一些不容易渡過的經歷。但假如我們能好好地哀悼，要哭的儘管哭，哭夠後慢慢接受事實，好好向前活下去。《聖經》傳道書第3章1節提醒我們：「生有時、死有時」，這都是人必經的階段。能接受「甜的吃、苦的也吃」，才能面對真實人生的苦與樂。
6. 安於當下，就是最好的生活 - 作者指出「你眼前的世界是怎麼模樣，就活在那樣的世界裏」，那是不是很消極呢？好像不去改進、成長，違反了不少人的價值觀。事實上，不少人會問，當我們遇到人生難題時，應去改變？還是去適應、接受，隨遇而安？或許我們可思考「寧靜禱文」(Serenity Prayer)的教導：「祈求上天賜予我平靜的心，接受不可改變的事；給我勇氣，改變可以改變的事；並賜予我分辨兩者的智慧。」

 

此時此刻，你的心在哪裡？

1. 為什麼你總是不在你在的地方？ - 有些人的身與心是分離的，無法感受眼前這一刻，活在當下。最明顯的例子就是不能做到「工作時工作、遊戲時遊戲」，往往是工作時不專心，想著去玩，令事情做得不好，但在玩的時候又擔心著工作，未能盡興。故有些人雖然人已到外地旅行，心中仍想著香港工作中的煩惱。
2. 回到當下，專注此刻 - 存在主義心理治療 (Existential Psychotherapy) 其中一個探討的主題是死亡 (Yalom, 1980)，他們的治療師會問受導者：「假如你今天晚上就要離開這個世界，你會去見什麼人和做什麼事？」大部分人都會好好把握還剩下的這幾小時，回到當下，專注此刻，因已沒時間想著過去和將來了。作者提醒我們，如能將生命縮放到眼前這一刻，便可幫助我們更珍惜和把握現在所擁有的。
3. 心慢下來，生活才會慢下來 - 有人會問，有那麼多事情要進行，怎可慢下來呢？但假如我們沒有慢下來計劃清楚，將緩急輕重定下，則只會白白忙碌，卻未能把事情好好辦妥。台灣有一句廣告詞：「世界越快，心則慢」提醒我們，不應只跟著世界急速的步伐走，令自己過份忙亂。相反，慢下來我們才能看清楚自己人生的輕重。
4. 你感到幸福的地方，那裡就有你的幸福 - 不少人覺得工作不理想，就不停轉工；也有人覺得男/女朋友不夠好，就不停「換畫」，到頭來都是一場空。作者提醒我們，「幸福不是我們要去尋找，而是要覺知」，我們有沒有珍惜現今眼前各樣的機會和關係，要知道其實最好的可能一直也在眼前。
5. 生活是自己在過，不快樂是比出來的 - 不少家長也覺得自己的孩子總比不上別人的，成績好又要課外活動好，到課外活動好又要人際關係好，不容易認定孩子已經夠好了。其實，上天造每個人都是獨特的，各有長短，怎可比較呢？所以與其不斷跟別人橫向比較，何不多點縱向比較，即自己跟自己比，前年跟去年比，去年跟今年比，這會否令孩子可以有一個較快樂的童年呢？
6. 心是快樂的，在哪裡都快樂 - 我們是否快樂，環境往往不是佔全部的因素，更重要的可能是心境。所以當一個人在公司被上司責罵完之後，心情不好，回家時看到什麼也不順眼：太太弄的飯不好吃，孩子讀書不夠勤力，連平時最乖的狗也不聽話。因我們內心的景況，會影響我們怎樣解讀身邊的環境。

 

此時此刻，你的內在發生什麼？

1. 「念頭」是情緒的「源頭」 - 這是認知行為治療 (Cognitive Behavioural Therapy) 所提倡的，「想法」(thoughts) 影響我們的「情緒」 (feelings)。故認知行為治療鼓勵我們，當發覺自己有負面的情緒，例如憤怒或擔憂的時候，除了要進行一些「行為」 (behaviors) 令自己心情好起來之外，也要察看內心有什麼想法令自己有憤怒或擔憂，才可避免下一次再有這些情緒的出現 (Kennerley et al., 2016)。
2. 你此刻的想法，決定此刻的心情 - 例如當醫生說一個人患了癌症時，他的想法是「我是一個虔誠的信徒，為什麼上帝會容許這事臨到我身上」，心中感到憤憤不平，以後也不再相信上帝了。但假如他的想法是「我雖然是一個信徒，但為什麼這事不能發生在我身上」，心中雖然也不好受，但仍然相信上帝會一路幫他面對。故兩種不同的想法，可以帶出兩種不同的心情。
3. 你專注什麼，就會發現什麼 - 在熱戀期中的情侶，往往也有這種盲目的傾向，只看到對方好的一面，差的一面好像完全看不到，無論身邊的朋友怎樣提醒自己要當心，也好像聽不到。心理學稱這現象為確認偏誤 (Confirmation Bias)，指出人會習慣尋找，並注意能夠證實自己既有信念的證據，而忽略其他抵觸自己想法的資訊 (Heshmat, 2015)。這特別在現今大數據時代，社交媒體會「餵」我們看一些喜歡看的資訊，助長了我們的確認偏誤。
4. 你的想法，就只是「想法」 - 有時我們要分辨「想法」不代表「我」，特別是一些有過度焦慮或強迫思想的人，經常也覺得要為一些想法負責任。例如其想法是「進教堂時向上帝講粗口」，又或「手中抱著自己深愛孩兒時想拿刀插死他」等，絕對不是他們內心真正想做的事情，但假如相信要為這些想法負責，便覺得自己褻瀆了上帝和對兒子很兇殘了。
5. 時時覺察，靜心「觀看」 - 敘事治療 （Narrative Therapy）提倡把受困擾的「人」(person) 和其「問題」(problem)分開，將問題外化出來（Externalization）會較為有效處理，更認定人不等於其問題，可讓受困的人客觀地察看這個問題。例如一個人有抑鬱情緒，他可以把抑鬱看為一個身外物，甚至可以將抑鬱形容出來，有什麼顏色，什麼形狀，什麼時候這個抑鬱會較為容易面對，什麼時候較難。當人感覺可以將問題和自己區分，會較為客觀和想到辦法去面對 (Morgan, 2000)。
6. 每一刻，都是全新的開始 - 作者提醒我們「未來是由現在決定的，不是由過去決定的」，意即我們可選擇擺脫過去種種的因素，令我們現在可作出一個明智的抉擇，影響將來。而作者亦提到「過去與未來都是由現在所創造」，意即除了將來是由現在決定，怎樣詮釋過去也是現在我們可以做的。事實上不少心理治療的進路，都是幫我們好好整理過去所發生的事，用一個更好的詮釋去理解，以致我們能放下過去的困擾。

 

此時此刻，就是人生最好的時刻

1. 現在能做，為什麼要等到以後？ - 英文有一句諺語 “If not now, when?”，意即「如現在不做，尚待何時」。甚至有些人覺得，假如現在不開始可能永遠也不會再做了。這是不少減肥人士的經驗：「我吃完這一餐，下一餐才減肥」，就永遠也不會嘗試。
2. 以後，也許再沒有以後  - 流行曲「愛得太遲」的歌詞提到「最心痛是，愛得太遲，有些心意，不可等某個日子⋯⋯」，道盡了一個人因為太忙碌而忽略關心父母的遺憾，到父母不在的時候，後悔莫及。 故此，如要愛，便要及時。
3. 人生匆匆，珍惜當下 - 很多人覺得自己正在忙著「緊急而不重要」（urgent but not important）的事情，到有一天大病的時候，才覺得人生匆匆，雖然好像做了很多事情也覺得沒有意義，好像沒有活過。
4. 學會死亡，才能學會活著 - 一位在安寧病房照顧臨終病人的護士，分享不少病人臨終前的5大遺憾：(1) 沒勇氣過真正屬於自己的生活，而是在過別人期望的生活；(2) 太努力工作；(3) 沒勇氣表達自己真實的感受；(4) 沒能和朋友保持聯繫；(5) 活得不夠快樂 (Ware, 2019)。我們應勉勵自己，在還有生命氣息時多做這些事，不要讓自己遺憾離去。
5. 快樂不在遠方，而是樂在其中 - 香港人很喜歡去外地旅行，感覺一定要乘飛機，住酒店，才可享受假期。殊不知去完旅行放假後，因舟車勞頓反而變得更勞累。事實上，在經歷過幾年疫情之後，不少香港人已習慣不外出旅行，有些反而發展了另一些在香港令自己開心和輕鬆的遊玩方法。
6. 不留遺憾的人生 - 假如我們死後在天堂門口，上帝問我們：「你有沒有過了你應該過的人生呢？你有沒有做了我創造你的那個人呢？」假如你相信會有這情況的話，你會怎樣選擇過你的人生？深願我們也能說出《聖經》中使徒保羅對自己人生的總結：「那美好的仗我已經打過了，當跑的路我已經跑盡了，所信的道我已經守住了。從此以後，有公義的冠冕為我存留。」（提摩太後書第4章7-8節）

 

 

參考資料

1. 羅貫中 (2012) 。《三國演義》。中華書局。
2. 何權峰(2023)。《此時此刻，就是最好的時刻 》。英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司。
3. Heshmat, S. (2015). What is confirmation bias? People are prone to believe what they want to believe. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/science-of-choice/201504/what-is-confirmation-bias
4. Kennerley, H., Kirk, J., & Westbrook, D. (2016). An introduction to cognitive behaviour therapy (3rd ed.). SAGE Publications.
5. Morgan, A. (2000). What is narrative therapy? An easy-to-read introduction. Dulwich Centre Publications
6. Ware, B.. (2019). Top five regrets of the dying: A life transformed by the dearly departing. Hay House.
7. Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.

近來身邊有不少朋友開始思考退休的問題，有些成年子女已移民，而自己仍留港生活，特別是男性，想到退休後不知還有什麼生存目的，雖仍想繼續工作賺錢，但在職位上「夠鐘要走」了，又不太願意去做義工，在家做「家庭主夫」又覺得無聊，擔心自己是否正在等死？到底退休後是否可以好好生活？本文嘗試探討退休後可以怎樣活得更精彩。

 

思考問題

一般關於退休的問卷，主要是問及財務方面的安排，當然這是退休人士要考慮的，但除了經濟以外，以下也是值得我們思考的基本問題：

 

1. 你打算什麼年紀退休？

a. 40-49歲    b. 50-59歲    c. 60-64歲    d. 65-70歲    e. 沒有特定退休年齡

 

2.  你打算退休後在哪裏生活？

a. 香港    b. 大灣區或內地其他地方    c. 台灣    d. 英美澳紐加    e. 其他國家

 

3. 你退休後仍會工作嗎？

a. 留在原有崗位   b. 轉行做其他工作   c. 只做部份時間工作

d. 做義工（包括教會） e. 不從事任何形式的工作，多投放時間在家庭或興趣上

 

4. 想到退休，你有什麼擔憂？

a. 不知怎樣打發時間    b. 擔心與家人增加衝突   c. 不夠金錢儲備過活

d. 怕自己有重病   e. 擔心教會要求自己參與很多事奉   f. 沒有擔憂

 

5. 總的來說，你想像退休後的生活是怎樣的？

a. 繼續精彩   b.享受人生    c. 不想去思考的問題  d. 失去人生目標  e. 等死

 

不知你有否思考過以上的問題？當中會聯想到什麼？有什麼感受？以下我們會先看看關於退休的一些基本處境。

 

香港退休年齡

香港並無法定劃一的退休年齡，但不少工作也以60或65歲為退休年齡，例如政府工或老師等，而作退休後使用的強積金，一般要65歲才可以領取，故不少人也以60-65歲為退休年齡。當然在私人公司工作或做生意的人士，沒有特定退休年齡，70多歲仍工作、甚至身居要職的仍大有人在。

 

退休人士人口統計

根據香港特別行政區政府統計處（2020）的預計，65歲或以上的長者人口會由2019年的132萬（佔總人口的18.4%）上升至2039年的252萬（33.3%），升幅達120萬。相較之前20年（1999年至2019 年）約61萬的升幅，未來65歲或以上人口上升的速度驚人。而統計處推算長者人口超過250萬的情況，未來將維持最少30年。換句話說，長者的人口將會由現時約每5人有1人，上升至將來約每3人便有1人。因此，無論是公共政策或個人預備上也極需大家關注。

 

不同人生處境及發展對退休的影響

相信60歲或以上考慮退休的人士，單身或已婚所面對的情況會有些不同。

 

單身及已婚人士的挑戰

單身人士要面對獨自生活的挑戰，包括退休後生活及身體出現病痛怎樣照顧自己等，也有些仍要照顧更年老的父母，要同住或分隔二地，但隨着父母過世，原生家庭便會進入「家庭解體」的階段了，雖然這是所有家庭也會面對的最後發展階段，但對有些人來說，眼看父母離開，不是一件容易接受的事情。

 

而已婚無子女人士，除了有以上單身人士的處境之外，婚姻關係好的會照顧配偶日常的身心靈需要，如配偶有重病，自己也會身心俱疲；如婚姻關係不好，在退休年老時，也希望有一位老伴陪自己終老，故想重修舊好，亦有些會為了減少衝突而各自各精彩，更有些感到分開生活才是唯一出路。

 

而婚後有子女的人士，要面對成年子女相處上的苦與樂。理想的，可以享受子女的照顧，甚或以兒孫為樂。不理想的，仍要為着成年子女的身心健康、婚姻親子關係、經濟或工作等而擔心。而喪偶或離婚的，更要面對配偶離世的傷痛、或離婚及再婚帶來的挑戰。凡此種種也會影響一個人在退休後是否活得快樂。

 

發展心理學的啟示

考慮退休的人，年紀大多處於中年（40-65歲）或老年（>65歲），發展心理學告訴我們，他們的發展任務（Developmental Task）分別為「承傳創新」和「自我整合」，前者的意思是願意把知識及技巧傳遞給下一代，自己退居幕後；後者則感到自己一生無憾，能隨心所欲過活，安享晚年。如果發展任務不理想，中年人和老年人的心理社會危機（Psychosocial Crisis）分別為「停滯」及「悲觀絕望」，意即中年人感到人生好像停滯不前，亦沒有想栽培後輩的心，對前路不敢想像；老年人則感到一生有很多遺憾，未能過自己理想的人生，在提及過去事情時，總是憤憤不平，好像要含恨而終（Erikson & Erikson, 1997）。

 

以上不同人生處境、發展是否美滿及過去生活是否精彩，都會影響一個人退休後帶着怎樣的心境生活下去，是積極還是消極？是無奈還是投入？

 

六種退休心態

研究退休課題的輔導學家Nancy Schlossberg（2003），在她的著作《Retire smart, retire happy: Finding your true path in life》中，將退休人士歸納為六種類型：

 

1. 繼續者（Continuer）

這類型的退休人士，會與過去擁有的技能和活動保持聯繫，但會作出改變以適應退休後的生活，例如透過義工服務或在以前的領域從事兼職，即在某程度上繼續工作。筆者認識一位當中學老師的朋友，過去很忙碌沒有機會參與教會事奉，退休後選擇了在教會主日學教導聖經班及當青少年團契導師，在不同環境繼續教導和培育青少年的工作。

 

2. 冒險家（Adventurer）

開始新的活動，又或學習與過去工作無關的新技能。例如一位敦厚顧家的男士，過去肩負很多家庭責任以致沒有時間做自己喜歡的事情，在退休後打扮時尚及學習駕駛哈利電單車，享受年輕時一直未能得到的樂趣。

 

3. 搜尋者（Searcher）

反覆嘗試不同事情，可惜仍未找到自己的身分定位。例如筆者認識一位教會姊妹，退休前是一位專業人士，退休後想從事另一些工作，過去幾年讀了中醫藥課程、獸醫助理班、寵物美容班及陪月班等，但至今仍未找到可以全人投入的新工作。

 

4. 輕鬆的滑翔者（Easy Glider）

喜歡沒有特定時間規限的生活，享受隨意和即興的活動。每天起床會「自然醒」，去到街市看到什麼新鮮的便買回家弄來吃，去外地旅行也沒有特定的行程，去到每一個地方也會隨意看看想逗留多久。

 

5. 參與其中的觀眾（Involved Spectator）

對以前的工作領域仍保持興趣，但退休後則扮演不同的角色，例如一些過去的從政者退休後變為網上政治評論員。

 

6. 退縮者（Retreater）

從生活中退縮，放棄尋找新的方向，內心容易感到沮喪。Schlossberg指出這類人士是各種退休類型中較為消極的。或許他們就是我們間中在新聞中看到，退休後患了情緒病，甚至會考慮輕生的人。

 

我們可看看自己較傾向以上哪種類型，了解後可作出改變，幫助自己享受退休生活。

 

退休的不同階段

研究退休的老年學家Robert Atchley（1976）將退休時期分為6個階段，分述如下：

 

1. 退休前期

不少人在工作忙碌時也會渴望退休，想到退休後可以放下工作，有大量空閒時間做自己喜歡的事情，享受生活，便感到快樂和興奮。可是，也有些人會擔心退休後沒有工作，生活會變得空虛，人生失去方向，因此對退休產生恐懼。

 

2. 蜜月期

剛退休時，不少人會感到終於到達了嚮往已久的時刻，心情會很愉快，並會實現退休前定下的目標，例如去心儀已久的地方旅行或修讀喜歡的課程等。心中感到終於可以放下以往忙碌的工作包袱，享受真正的人生。

 

3. 清醒期

當完成了大部分退休生活的目標後，感到好像心願已達成了，開始發現有很多空閒時間，有些心中會感到空虛，頓時失去人生目標和方向，過渡得不好的更會產生自我懷疑，嚴重的甚至會形成情緒病；但過渡得好的，便會想到為退休生活重新訂定一些長期目標。

 

4. 再導向期

不單單只滿足於剛退休時達成的短期目標，而是重新思考退休的方向，並為自己規劃更有價值和意義的退休生活，當中有些人考慮重操故業，亦有人作出另一些選擇，例如一位以往做寫字樓工作的專業人士，退休後去學汽車維修，希望學成後可以成為一位汽車維修員。

 

5. 穩定期

當清楚確立了自己退休的角色、生活方向和長遠目標後，便可以享受退休生活。以上提及那位學習汽車維修的朋友，學成後真的與幾位志同道合的朋友開設了一間「車房」，既能發揮自己的才能，亦可幫助有需要的人，他因發展了自己第二事業並帶來收入，心中感到無限滿足。

 

6. 完成期

 

退休長者身體機能衰退，不能像以往好好享受自己的生活，甚至日常自理也難以應付，極需別人照顧，要面對即將來臨的死亡。

 

從以上看到，當人在不同的退休階段，會有不同的心境，特別要注意的是要從「清醒期」好好過渡到「再導向期」，才能避免形成嚴重的情緒困擾，真正享受退休生活。

 

如何在退休時活得自在

當人面對年紀漸長時，Schlossberg（2017）在她另一本書《Too young to be old: Love, learn, work, and play as you age》中提出八個建議，可以使我們在退休時活得更自在：

 

1. 解決愛恨交纏的關係

如果想在退休後活得更輕鬆自在，必須好好面對各種愛恨交纏的關係，對象可能是父母、兄弟姊妹、配偶、成年子女、朋友或教會肢體。這可影響我們是否活得開心快樂，還是帶著很多遺憾。因此，假如這些關係可以改善則要盡力去改善，假如真的不能改善，也要學習接受其限制。事實上，有些人在臨終時最渴想的，不是要有什麼豐功偉績或更多的財富，而是想和結怨了30年的弟弟再次相見、和解，希望能冰釋前嫌，不想帶著遺憾離開這個世界。

 

2. 解除年老的定型

筆者年幼時見到家族中一些50多歲的長輩，會喜歡穿一些黑色的唐裝衣服，而到他們80歲時，大致上也是維持這個模樣。不知是否上一輩50歲左右的人，在心境上就已經覺得自己老了，把自己定了型。但港產片票房冠軍的男主角黃子華，雖然已60出頭，看上去仍很年輕、充滿活力。筆者最近亦看了年輕時已喜歡的動作演員史泰龍的紀錄片，他今年已77歲，外表雖顯蒼老，但從訪問中仍看到他心中有一團火，最近還有新電影推出。故此，不同的年長人士可以有很不同的心境。或許值得我們反思的是：自己想帶著一個怎樣的心境去過年老退休的生活。

 

3. 擁抱轉變

筆者與一位60多歲的朋友行山時，他分享到自己身體已大不如前，以往行山是他自己一個人先行，太太和年幼子女跟在後面，現在是他與太太在後面，兩個成年子女在前面了。事實上，年長後體力一般也沒有年輕時的好，這是正常的老化過程。可是，在做人處事的人生智慧上，年長的比年輕的更成熟、更有經驗，所以運動員大多是年輕的表現較好，而總統和總裁（CEO）則大多是年長的更勝任。故此，明白並接納自己的強處和弱項，可以幫助我們更適應退休後的生活，不用盲目地跟年輕人比較。

 

4. 增加應對方法

這令我想到一些退休後移居外地的朋友，他們跟我分享一些在外地生活的經驗，是他們在香港從來也不用面對的，真的是「活到老學到老」。例如他們為了減少家人思鄉的愁緒，竟然學懂製作叉燒和蝦餃等香港地道食物。此外，他們亦要學習基本家居和汽車維修，雖然也會有沮喪和感到困難的時候，但他們深信「辦法總比困難多」，也學懂了必要時「馬死落地行」。在增加了知識和技能後，漸漸地他們在外地也能享受退休生活了。

 

5. 創造退休後的理想生活

這是不少財務策劃師，在談及退休時會跟我們討論的課題。須知自己期望有怎樣的退休生活，便要有怎樣的經濟預備。然而，除了經濟，我們亦要建構自己理想的生活形態。例如上述朋友與兒女選擇到外地居住，這是他認為最理想的退休生活。另一些人，沒有特定的退休年齡，知道離港後便不能再繼續從事一些有意義的工作了，故他們選擇留下來。

 

6. 面對健康的挑戰

年長後患有長期病是很普遍的現象，重要的是怎樣好好照料自己，例如注意飲食、好好休息、做適度運動、聽醫生指示服藥和保持心境開朗等，這樣可以控制病情，減慢老化的過程，更能保持生活質素。事實上，一位好好照顧自己身體的70歲人士，可比一位沒有照顧好自己的50歲人士更健康，並活得更快樂。不幸的是，有些人因誤信坊間一些沒有科學根據的治療方法，而停用他們必須服食的西藥，弄至病情惡化，甚至死亡。須知道好好照顧自己的身體，不只是為了自己，更可減少家人對自己的擔憂和實際負擔。

 

7. 適應家庭的轉變

以上提及單身及已婚人士退休後會面對不同轉變，都需要他們作出適應。然而，不是所有家庭轉變也是負面的。筆者認識一對專業人士夫婦，兒女已長大成人並移居到外地生活和工作了，最初他們心中也有不捨，考慮過是否也要一起移居外地，經過詳細思考後，發現自己對兒女已沒有太多掛慮，反而在過去十多年，他們曾在一些地方參與扶貧工作，感到非常有意義，他們認為這群體更需要他們，於是夫婦二人相約在幾年前一起退休，帶著強烈的使命感到這地方，長時間服侍這有需要的群體，他們分享時，往往都是充滿喜樂和意義感的。

 

8. 處理親密浪漫的關係

很多人以為年老後便不再需要親密浪漫的夫妻關係了。其實，無論年紀多大，也有愛情、感情甚至激情的需要，正如以上所說，不要為長者定型。我們也曾聽過一些不太理想的例子：一些60多歲的男士，在婚姻中找不到久違了的愛情，便與一些20來歲的年輕女生發展婚外情，後來被妻子發現，最終弄至婚姻破裂。當子女已經長大，退休可以是一段重新認識配偶及建立關係的時候，雙方可以發展共同興趣，享受生活點滴。

 

年老仍可有召命嗎？

有些基督徒會問：「已退休了，人生仍有召命嗎？」加拿大維珍神學院教授保羅史蒂文斯在《Aging matters: Finding your calling for the rest of your life》一書中指出，辨別召命是一個基督徒的終生過程，在晚年尤為重要，而召命並不會因為退休而終結，人必須辨別個人的召命，餘生才能充滿意義。聖經認定了人年老後的生存意義，年長後仍能結出屬靈的果子（Stevens, 2016）。事實上，人的召命除了在工作範圍（Doing），亦可建立在關係（Being）上，包括與神、家人、配偶及朋友等的關係。在實踐上，退休人士可以他們的知識和經驗為家庭、社群及教會等服務，為家人、鄰舍、弟兄姊妹及社會代禱。這令我聯想到喬宏太太喜樂婆婆小金子的見證，她在喬宏在世時與他一起拍了不少福音電影，到處與丈夫一起傳福音。在喬宏過身後，她亦已年老，卻仍在可能的情況下參與不同的見證分享，繼續造就別人，當中她分享大兒子回轉的經歷，為不少人帶來鼓舞。

 

參考資料

香港特別行政區政府統計處。(2020)。《香港人口推算2020-2069》。https://www.statistics.gov.hk/pub/B1120015082020XXXXB0100.pdf

Atchley, R. C. (1976). The sociology of retirement. Schenkman Publ. Co.

Erikson, E. H., & Erikson, J. M. (1997). The life cycle completed: Extended version with new chapters on the ninth stage of development. W. W. Norton & Company.

Schlossberg, N. K. (2003). Retire smart, retire happy: Finding your true path in life. American Psychological Association.

Schlossberg, N. K. (2017). Too young to be old: Love, learn, work, and play as you age. American Psychological Association.

Stevens, R. P. (2016). Aging matters: Finding your calling for the rest of your life. Wm. B. Eerdmans Publishing Co.

虛擬個案(一) - A0仔入大學想「出pool」

    筆者在美國進修時曾聽過一個例子，一對中年夫婦向一位30歲左右的女心理治療師求助，希望19歲內向的A0兒子Peter，能在一個安全的治療環境下，跟這位相對年輕的女治療師傾談，在入大學前惡補一下，可更明白女性和學懂怎樣與女性相處，以致更能適應大學生活，有望在大學時可出pool。

 

虛擬個案(二) - 中年女生被迫單身

    陳小姐為30多歲的專業人士，在過去十多年大學畢業後，一直為事業拼搏，千辛萬苦終於得到了專業資格及晉身管理中高層。可是因沒有時間放在建立友誼，甚或男女關係上，所以在這方面仍是交白卷。人生已到30多歲，即醫生建議的最佳生育年齡上限，故很想快些結婚生子。也眼看身邊不少朋友已婚，開始有小孩，感到自己好像落後了很多。陳小姐過去很抗拒用交友程式或相親等方法去結交異性，但最近也覺得可能要考慮使用了。

 

虛擬個案(三)─離婚後想再婚

    45歲的John是一名日更的士司機，五年前發現太太有婚外情，最後因解決不了婚姻問題而導致離婚，及後兩名讀小學的兒女與John同住，日間由John的母親照顧。經過五年的療傷之後，最近在新返的教會認識了一位38歲的單身專業人士Mary，想考慮跟她發展關係，但不知她會否嫌棄自己曾離婚並有兩名兒女，其中8歲的兒子更患有「自閉症譜系障礙」，也感到身份地位好像不是「門當戶對」。可是又感到自己有情感需要，也希望兒女有一位新媽媽可照顧他們，特別是John 70多歲年邁的母親，最近身體好像大不如前，已不太能照顧孫兒女了，心裏正躊躇應怎辦才好？

 

怎樣才是圓滿的人生狀態？

    上述三個雖然都是虛擬個案，但當中也道出了不同年齡及婚姻處境下想結識異性的掙扎。曾經有人問，單身從沒結婚是否一種遺憾？到底怎樣的人生狀態才算正常？才算圓滿？

 

尋找正確的那一位？

    希臘哲學家柏拉圖 (2007)在著作《會飲篇》提到，因天神宙斯和眾神擔心人類過於強大，會不敬神靈，於是把人劈成兩半，故每個人都只是半個人，人生命的目標就是要去尋找失散的「另一半」，才能恢復原初狀態去過快樂和幸福的生活。你相信這個神話嗎？假如這講法是對的話，那為什麼有這麼多不美滿的婚姻和離婚個案呢？有人會說因為「搵錯咗另一半」，所以便不停去轉換，希望在碰碰撞撞中找到正確的那一位 (Mr/Ms. Right)。 這令我想到荷裡活傳奇女星伊利沙伯泰萊 (Elizabeth Taylor, 1932-2011)，一生經歷過八段婚姻，最後一段婚姻在1996年結束，而在她人生最後的15年，再沒有結婚了 (The Editors of Encyclopedia Britannica, 2023)。當然有人會覺得這是一個很極端的例子，也不代表所有再婚也是不好的，有些人也可有美滿的再婚生活。甚至以往不少反對離婚的教會，在不願意的情況下，也要接受離婚的信徒，並牧養他們各方面的需要，包括他們考慮及適應離婚再婚帶來的苦與樂。

 

三十頭是適婚年齡？

    像陳小姐的中年單身女生，有沒有一些出路呢？似乎沒有簡單答案，當然，單身人士永遠也可嘗試追求一段關係，困難是有些女生感到受限於適宜生育的年齡，故好像三十多歲沒有談戀愛便會錯過最佳生育時間。有些甚至在二十多歲仍未談戀愛時，便考慮用「凍卵」科技保留健康的卵子，留待婚後之用。有些女生則覺得不一定要生小孩；有些也會考慮借助生育科技的幫助，假如不成功產子也可考慮收養等，所以她們沒有強迫自己在某個年齡之前一定要找到男朋友，更不會出現為結婚而結婚的處境 -- 因這往往也不一定帶來真正美滿幸福的婚姻，甚至不少人會後悔結錯婚。要面對一段不愉快的婚姻，甚或考慮要離婚，這比一直保持單身更為不妙。

 

四種愛

    有人相信單身的人是孤單的、沒人愛的、性格怪怪的，難聽一點會被戲稱為「賣淨蔗」、「籮底橙」或「溝唔到女」等充滿侮辱的字眼。好像以上Peter的父母一樣，希望兒子在大學時不要被人歧視。其實，真的一定要在讀大學時結識到異性嗎？遲些工作時再認識不可以嗎？另一方面，我們真的沒有認識一些健康快樂的單身人士嗎？當我們談及耶穌、使徒保羅及德蘭修女等也是單身時，有人說「很離地呀，他們是偉人，我們只想做一個普通人！」當然，單身人士會缺少了男女間的感情，但到底男女感情是否人生必須有的關係呢？假如我們相信英國大文豪C.S. Lewis (1960)所說，人生所有關係也可包含在四種愛之內，即男女、家人、朋友及神與人。所以男女關係只是四種中的一種，不是世上唯一的關係。事實上，不少快樂的單身人士，他們在家人、朋友及與上主（神）的關係也可以建立得很好，不一定會感到有很大缺失，人生也可過得很充實、美滿。

 

愛情三角論

    有人會問，男女關係與其他關係有什麼分別呢？美國耶魯大學心理學教授史坦伯格(Robert Sternberg)在1986年發表的愛情三角論，指出愛情包含親密（intimacy）、 熱情（passion）和承諾（commitment）三大元素(看下圖)。而當中「熱情」中的性愛應是夫妻間獨有的，而「親密」則是男女情感上的連繫，「承諾」就是兩個人願意委身於一段關係。假如一段感情當中只有一種或兩種元素，便會形成不完美的關係，如下圖所示。例如只有「親密」和「熱情」，只會形成「浪漫的愛」，因缺少了「承諾」，關係不能長久；而「親密」加「承諾」但缺乏「熱情」，只會有「友誼式的愛」，這會在一些「拍拖但不考慮結婚」的關係中會見到；而「承諾」加「熱情」只會有「虛幻的愛」，因沒有「親密」在兩人當中，例如閃婚。故史坦伯格指出，一段美滿婚姻必須包含三方面的元素，才能達致「完美的愛」(Sternberg, 1986)。從這三個因素可看出，在其他關係如朋友、家人及上主也可以有「親密」及「承諾」，唯獨是「熱情」只應發生在愛情及婚姻關係內。

 

 

 

只有單身人士有性掙扎？

    有單身人士感到，雖然可以有家人、朋友及上主的關係，但沒有丈夫或妻子可以得著以上「熱情」中的性滿足，感到不知可怎樣面對，尤其是在性愛上比較保守的人士或宗教信徒，他們不會發生一夜情或召妓，當有性需要時偶爾只用自慰去解決其性需要，之後也會感到不少掙扎，因與其人生或宗教價值不符。故他們很羨慕已婚人士，可以有一個固定的性伴侶。可是，好好處理自己的性需要是所有人也要學習的功課，不單是單身人士。事實上，已婚人士可能更需要學習，因他們在婚姻內能慣常地享受到性愛的滿足，但有時會因著種種原因，夫婦間不一定可以時時刻刻滿足對方，例如妻子月經或懷孕時不方便，故丈夫在這些情況下也需要學習面對自己的性需要，學懂怎樣節制、等候及與妻子協調等。總的來說，無論是單身或已婚人士，也需要學懂好好處理自己的性需要，否則可以出現不少問題。

 

人生快樂兩大範圍

    假如我們相信人生有兩大範圍滿足才會感到充實、豐盛及有意義，就是「成就」和「關係」，正所謂要「工作成功」(work well)及「感情美滿」(love well)。「成就」可包括工作、學業、義工及教會的事奉等，而「關係」包括以上所提及的四種(上主、家人、男女及朋友)。 假如我們在「成就」方便感到充實，便會在一個大的範圍上感到滿足，人生感到更有意義。而在「關係」的範圍上，雖然單身人士沒有男女關係，也可以在另外三種關係上得到滿足。筆者認識一些單身人士，有些是宣教士，有些是中學老師，他們過去在20-30多年也委身服侍一些群體，感到他們有滿滿的大愛，與家人的關係也非常好，跟上主也很親近，絕不感到他們有甚麼缺欠，他們擁有的是一個令人羨慕的生命。相反，筆者也接觸過一些已婚人士在四種關係上也不一定很滿足，例如有些朋友不多、家人關係也不怎麼好、婚姻也不大幸福。所以一個人是否快樂，也要看成就和關係兩個範圍上整體是否滿足，而不單單取決於有沒有男女關係。

 

婚後也可再經歷單身

    現代夫婦不一定可以白頭到老，可經歷離婚或喪偶，也不是所有人也會再婚，故曾結婚的人也可經歷再單身，好像以上虛擬個案(三)John的例子，想再婚也是可以理解的。有幫助離婚再婚的資深婚姻輔導員指出，一般離婚者需要約2至3年，才能接受離婚的事實及適應當中的轉變 (黃麗彰，2015)，也需要好幾年的時間去整理上一段婚姻帶來的傷痛。假如離婚者心急，在沒有好好整理上一段婚姻的經驗，過早進入另一段關係，可能在再婚的初段蜜月期仍未出現問題，但當感情慢慢穩定下來後，上一段婚姻的問題或許以不同形式再浮現。若John真的不知可以怎樣面對目前的困境，可先跟教會傳道人傾談一下自己的需要及困難，亦可考慮尋求專業輔導的幫助，去評估此刻是否適合再婚及要注意什麼。

 

為出pool作出積極準備

 

假如真的很想出pool，可以做什麼呢？以下有幾點可以和大家思考一下：

 

1.重定優先序

    像以上虛擬個案(二)陳小姐一樣，有些人覺得自己工作生活已非常忙碌，哪有時間去認識異性。須知道終生的伴侶不會從天而降，需要花時間和心機去物色。另外，亦要問自己現在是否一個適合的時間去開始一段關係。假如你真的非常忙碌，可能要重新想想，願意去結識異性的決心有多大，生活上有哪些事情可以放下及重整，讓自己可抽身準備迎接一段關係的開始。

 

2. 擴闊生活圈子

    假如你遵循傳統方法，即從自己的圈子中去物色對象，則要看你的圈子是否寬闊。如不，你可能要擴闊自己的圈子。例如參加一些義工或課程等，多認識一些異性朋友，才有可能從當中找到「啱心水」的對象。至於是否使用現今流行的交友應用程式或快速約會(speed dating)等服務，則要視乎你是否可以接受當中的好處與壞處，需謹慎而行。

 

3. 重整外觀

    可向信任的家人或朋友詢問意見，看看自己在外觀上是否需要整理一下。例如有些男士經常穿著背心短褲、頭髮淩亂、面部長滿暗瘡，整體感覺很不乾淨、太隨便，可想像女生見到已感覺很不舒服。故此，在一些社交場合結交異性，這些男士應考慮穿得比較認真及「醒目」一點，髮型和面部的暗瘡也可能需要改善一下。當然到底要改善到什麼地步，則見仁見智。例如曾有人問「箍牙」是否也是整容，雖然大部分人也可接受。至於動用整形外科手術去改變鼻樑、面部大小等，則不是很多人也可接受。重點應該是代價不應太大，而當事人和關心自己的家人也可接受的地步。需知道我們應尋找一個能真心接受自己的人，而不應太勉強自己去迎合別人的期望。

 

4. 改善社交技巧

    對有些人來說，好像以上虛擬個案(一)A0的Peter，社交技巧較弱或過份內向，可能需要透過一些社交技巧訓練，去改善自己與別人打開說話的隔膜，增進多一些與別人談話的內容。而另一些人，雖然沒有與別人打開話題的困難，但往往也「開口夾著脷」，很容易得罪人，別人感到很難跟他們相處，所以應該找一些成熟及認識自己的人去多瞭解自己，從而改善及學懂與人建立關係。如果這些人士完全沒有頭緒，可考慮參加一些社交技巧改進課程或小組等。

 

 5. 建立合理期望

    有些人很想一擊即中，希望第一個拍拖的對象便是終生伴侶。當然，能與初戀情人開花結果是一個很美麗的結局。但英國有調查顯示，只有約四份一人會與初戀情人結婚 (Dahlgreen, 2014)，有更多人是與初戀分手，與其後談戀愛的人結婚。但我們不應有怕輸的心態，因可能失敗而不敢開始一段關係。事實上，在談戀愛階段應作多方面思考，看對方是否一個可以成為終生伴侶的對象。如有猶疑，可詢問一些成熟及認識雙方的人士詢問意見。亦可考慮早一些做婚前輔導，去瞭解雙方是否適合進入婚姻。

 

參考資料

1. Dahlgreen, W. (2014). Are first-love marriages the strongest? YouGov. Retrieved from https://yougov.co.uk/topics/politics/articles-reports/2014/09/29/marriage-first-love-deepest
2. Lewis, C.S. (1960). The Four Loves. New York: Harcourt, Brace.
3. Sternberg, R. J. (1986). A triangular theory of love. Psychological Review, 93(2), 119–135. https://doi.org/10.1037/0033-295X.93.2.119
4. The Editors of Encyclopedia Britannica. (2023). Elizabeth Taylor. Britannica. Retrieved from https://www.britannica.com/biography/Elizabeth-Taylor
5. 柏拉圖著。王曉朝譯。(2007)。《柏拉圖（會飲篇）》。台灣：左岸文化。
6. 黃麗彰。(2015)。《幸福的實踐─婚姻輔導解構，第二版》。香港：突破。
7. 潮語字典。(2023)。下載自 https://hkdic.my-helper.com/

執筆時是3月初，剛好經歷了香港人解除疫情後的最後一道防線 ─ 口罩令。有人指香港是全世界最後解除口罩令的地方，帶了959天口罩，本以為可以「鬆一口氣」，但在街上卻發現仍有不少人戴著口罩，特別在人多的交通工具中。有人問，這到底是不是人們在疫情後的創傷後遺症？事實上，有些香港人在過去幾年也感到經歷了不同程度的創傷。自身、家庭及朋友間，也產生了一些變化，有些心中感到迷惘，更有些會選擇躺平面對前路。本文嘗試從創傷後成長的角度，探討我們在創傷後可以如何經歷成長。

 

創傷後成長問卷 (Post-traumatic Growth Inventory)

首先透過一份問卷，讓大家了解一下自己此刻的狀況。請在經歷創傷事件後，對以下問題所提到的變化作出評估。

 

0 = 沒有變化    1 = 很小程度變化    2 = 某種程度變化    3 = 中等程度變化

4 = 很大程度變化    5 = 極大程度變化                          

      

1.  __ 我改變了生命中重要事物的先後順序                  12. __ 我更能接受任何事情的最後結果

2.  __ 我對自己的生命價值有了更多的欣賞(積極認識)        13. __ 我能更好地珍惜每一天

3.  __ 我培養了新的興趣                                  14. __ 這次事件給我帶來了新的機會

4.  __ 我有更多依靠自己的感覺                            15. __ 我對他人有了更多的同情

5.  __ 我對靈性事情有了更深入的了解                      16. __ 我花更多精力在人際關係上

   6.  __ 我明白當我遇到困難時可以依靠他人                  17. __ 對需要改變的事物,我更傾向於去改變它

7.  __ 我確立了新的人生之路                              18. __ 我的宗教信仰變得更強

8.  __ 我有與他人更親近的感覺                            19. __ 我發現自己比想像中的更強

9.  __ 我更願意表達我的情緒                              20. __ 我體會到人是多麼美好

10. __ 我知道我能更好地處理困難                          21. __ 我更接受自己需要他人

11. __ 我能以我的生命做更好的事情

 

量表計分

請按照以下五個範圍，把題目的答案加起來，可得出每一範圍的總分，再將每一範圍的總分加起來，便是全問卷的總分了。

 

(1) 「更享受人際和親密關係」(Closer Relationships)

題目：6:___,8:___,9:___,15:___,16:___,20:___,21:___     分數:___ (總分:35; 中位數:17.5)

(2) 「發現新的可能」(New Possibilities)

題目：3:___,7:___,11:___,14:___,17:___                  分數:___ (總分:25; 中位數:12.5)

(3) 「發掘更多個人潛能」(Personal Strength)

題目：4:___,10:___,12:___,19:___                        分數:___ (總分:20; 中位數:10)

(4) 「更懂得把握生命」(Greater Appreciation of Life)

題目：1:___,2:___,13:___                                分數:___ (總分:15; 中位數:7.5)

(5)「靈性頓悟」(Spiritual Development)

題目：5:___,18:___                                      分數:___ (總分:10; 中位數:5)

 

全問卷總分：(1)___+ (2)___+ (3)___+ (4)___+ (5)___=_____  (總分:105; 中位數:52.5) (Tedeschi & Calhoun, 1996)

 

你在哪一個範圍分數較高？哪一個較低？是否同意在經歷創傷後，在某一範圍有所成長？還是仍有進步的空間？

 

甚麼是「創傷後成長」

在上世紀第一次和第二次世界大戰後，精神醫學及心理治療在研究創傷方面，多集中在病態的後遺症上。但過去三十多年來，人們越來越重視逆境後的成長。事實上，有專家發現創傷後的「壓力反應」和「成長」會同時出現。

 

「創傷後成長」(Post-traumatic Growth)最早是由心理學家Richard Tedeschi和Lawrence Calhoun在1990年代提出，談及人在經歷創傷事件或重大生命危機後，會體驗到正向的經驗及積極的成長。他們指出人會否經歷成長及成長程度，不是決定於事件的客觀性，而是個人的主觀體驗和隨後的壓力反應。這解釋了為什麼經歷相同的創傷事件，有少部分人會發展了創傷後遺症(Post-traumatic Stress Disorder)，而大部分人沒有持續出現這些徵狀，甚至經歷不同程度的創傷後成長。

 

Tedeschi和Calhoun(1996 & 2004)指出創傷後成長有五方面，就是以上問卷的五個範圍，常被用在創傷後成長的研究中。分述如下：

 

(1) 「更享受人際和親密關係」

在經歷創傷後，倖存者(survivor) 因感到難於獨自擔當創傷後的痛苦，與及嘗試理解創傷事件，便會向家人及親友多聯繫，去尋求支援。如需要的話，甚至會聯繫一些相關的陌生人，故與人的關係變得更密切，與人更能建立出真誠及親密的關係，亦容易對人發展出一份同理心，尤其是曾經歷創傷的人，更願意為他們作出幫助。

 

(2) 「發現新的可能」

創傷事件的結果往往令人經歷認知重構(cognitive restructuring)。正面來說，有助倖存者改變對事情的優先次序，重新思想在人生當中甚麼是重要，甚麼是次要，這能令人採取更健康、積極的生活方式，更謹慎地選擇朋友，甚至改變整個人生目標，從而發現以往很多忽略的事情，發現更多新的可能。特別是經歷過一些死裡逃生的創傷後，倖存者可能會學習一些新技能，甚至轉職，希望可以更好運用餘下的人生。

 

(3) 「發掘更多個人潛能」

有些倖存者在經歷創傷後，對自己有更多的認識，更明白自己的優點和缺點，並發現創傷後有不少進步，包括自信心、開放程度、同理心、創造力、成熟度及謙遜感等，故感到更有力面對未來的挑戰，從而發掘更多在創傷前沒有注意到或創傷後新發展出的個人潛能。

 

(4) 「更懂得把握生命」

有些經歷過創傷的倖存者，因深深感到生命的脆弱和與死亡很接近，因而想到有關生死和人生意義等基本問題，例如「生命和存在的本質是什麼？」、「我為什麼要繼續奮鬥下去？」等等。更感到要學習欣賞生命的價值，好好活著和欣賞每一天，有些更感到要好好運用餘下的人生，去做有意義的事情。

 

(5) 「靈性頓悟」

由於倖存者曾面對創傷中的極端情況，往往感到需要宗教信仰去詮釋創傷事件，與及想得到心靈的安撫，便會多進行宗教活動，如基督徒會多了祈禱、讀聖經及參與教會聚會等。從而更經歷宗教信仰的實在，並對創傷事件和人生有更深的頓悟， 體會到信仰能轉化創傷事件成為成長的機會。

 

創傷後成長的例子

假如你覺得以上的概念很抽象，請讓筆者分享一位20多歲的朋友Peter(化名)之經歷。Peter以往從事人事管理工作，覺得自己及工作賺錢是最重要，在過去幾年經歷到整個世界、整個社會翻天覆地的改變，感到人實在太渺小，對信仰有前所未有的深刻體會，並看到很多人的需要，感到不應把人生只放在自己及賺錢的事情上，更感到有一種使命感，希望幫助社會上一些青年人「唔好咁灰」，能找到好好活下去的希望。為了更有效去關心及服侍他們，他準備去神學院進修神學及輔導的碩士課程。

 

從Peter的例子，我們看到他在下列方面有所成長：

「發現新的可能」─ 不只想賺錢，而去幫助青年人；

「發掘更多個人潛能」─ 從人事管理轉到心靈關顧的工作；

「更懂得把握生命」─ 在以後的人生想做一些更有意義的事；及

「靈性頓悟」─ 感到人很渺小，對信仰有前所未有的深刻體會。

 

新冠下「創傷後成長」研究

在疫情期間，耶魯大學心理學家Pietrzak、Tsai及Southwick (2021)，對超過3000名退伍軍人進行調查，發現有12.8％的退伍軍人表示有「和新冠疫情相關」的創傷後遺症徵狀，有8％更曾考慮自殺，但也有43.3％的退伍軍人表示在疫情期間感到正向的心理成長，包括「更滿意現在的生活」、「有更親密的人際關係」，以及「個人成長方面也有提升」。

 

另一項研究，英國和葡萄牙心理學家Stallard，Pereira及Barros (2021)在第一波疫情期間（2021年5- 6月），在兩地調查了385名6-16歲的兒童照顧者(大多為母親)。雖然有50%參與者表示在這段期間的收入減少，甚至有19.5％的家庭成員疑似確診，他們在生活中承受龐大壓力，但有高達88.6％的人認為疫情下帶來了自己積極及正向的意義，包括「人際關係的改善」及「發現自己新的可能」等。

 

在今天的後疫情時代，我們可以檢視自己經歷了甚麼？成長了甚麼？

 

促使創傷後成長的因素

既然創傷後成長那麼重要，那怎樣可以促使這方面的成長呢？《Upside: The New Science of Post-traumatic Growth》一書(Rendon，2015)中指出，以下六個因素可促使創傷後成長：

 

1. 締造一個新論述：為什麼你的敘述會成就或破壞成長

一些創傷者之所以不能從創傷中復原及經歷成長，其中一個原因是不能用一個新的角度詮釋創傷所經歷的事情，故往往只停留在受害者(victim)角色當中。相反，假如創傷者能用一個新的角度詮釋事情，則可以經歷成長。舊約聖經中的例子約瑟，在年輕時因著哥哥的妒忌而被賣到埃及，多年後在埃及與哥哥相遇時，卻能用一個超越的角度看被賣的事情，並說出「我是你們的兄弟約瑟，就是你們所賣到埃及的。現在，不要因為把我賣到這裡自憂自恨，這是神差我在你們以先來，為要保全生命。」(創 45：4-5)。當然，這新的詮釋最好是由創傷者轉化後自己說出來，而不是由施害者說出來，否則可變為自圓其說，對受害者可構成再多一重的傷害。

 

2. 願意尋求幫助：同行者對改變的重要

創傷者往往覺得自己的經歷是很獨特、是別人沒有的，很容易會覺得自己是天下間最慘的人。如能夠與有類同經歷的人分享自己的處境，聽聽別人相類似的故事，會有一種被明白的感覺，亦意識到自己的痛苦原來是普遍的，會較易接受及復原過來。故有些創傷者會參加一些與創傷相關的小組或活動，與同路人一起同行，守望相助地面對困難。

 

3. 學懂表達自己：成長需要真誠的溝通

人在創傷中，可能經歷不少負面的感受，未曾經歷同類創傷的人很難明白。假如創傷者能真實地把正面或負面的感受分享出來，可重新整理扭曲了的思想和價值觀，才有改變的可能。例如有些經歷失戀的女生，立誓以後永不談戀愛，覺得世間上所有男生都是負心人，無一可信。她可能要跟信任的朋友或心理輔導員，痛罵前度男友的不是，當她罵夠了和哭夠了，才可慢慢整理當中受傷的感受，不會將對前度男友的憎恨變為普遍化思想，應用到每一個男性身上，從而重拾對談戀愛的信心。

 

4. 尋找積極的一面：樂觀的改變力量

當人經歷創傷後，往往感到很多事情都失控，對人生變得悲觀，很容易有無力感，故有些人會選擇躺平。因此，培養樂觀會減少我們的無力感，還可以激勵我們採取建設性的行動。事實上，樂觀是可以學習和培養得來。如有興趣想多了解，可參考本中心於2022年4月第39期的通訊，筆者另一篇的文章《渡疫有道─逆境中如何心存希望、樂觀而活》。

 

5. 在信仰中尋找意義：宗教的成長之路

宗教信仰往往可幫助我們建構一個因創傷而感悟出來的受苦意義，這可幫助我們明瞭所受的苦不是白白的，是有更深一層的意義在背後，這可讓受苦者能支撐下去，不容易放棄人生。例如新約聖經中使徒保羅因傳福音受過很多迫害(林後 11:23-27)，但他在經歷這一切後能說出「我們這至暫至輕的苦楚，要為我們成就極重無比、永遠的榮耀」(林後4:17)，令他在傳福音的苦難中仍能忍耐下去。另一方面，宗教信仰往往也帶給人一個清楚的自我意識和人生目標。例如基督教信仰談到信徒是天國子民的身份，與及人需要尋找自己的人生召命等。故此人為了活出召命，縱使受苦也是值得的。

 

6. 開放新體驗：創造力可促進改變

假如創傷者能運用創造力，可更易從創傷中慢慢走出來。就如疫情前我們覺得不可能的事情，疫情後變得可能了，我們稱這些為新常態(new normal)。例如以往不少人很抗拒在網上學習、參與會議及宗教聚會等，但因著疫情我們運用創造力，克服了不少網上學習及聚會的困難，亦享受到網上會面的好處，如身處異地也可參與等。另一些運用創造力的例子，就是創傷者把自己的體驗，用文字或藝術的方式表達出來，透過這個創作過程，創傷者可經歷成長和蛻變。

 

參考資料

Pietrzak, R. H., Tsai, J., & Southwick, S. M. (2021). Association of Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder With Posttraumatic Psychological Growth Among US Veterans During the COVID-19 Pandemic. JAMA network open, 4(4), e214972. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.4972

 

Rendon, J. (2015). Upside: The new science of post-traumatic growth. NY: Touchstone

 

Stallard, P., Pereira, A. I., & Barros, L. (2021). Post-traumatic growth during the COVID-19 pandemic in carers of children in Portugal and the UK: cross-sectional online survey. British Journal of Psychiatry open, 7(1), e37. https://doi.org/10.1192/bjo.2021.1

 

Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1996). The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the positive legacy of trauma. Journal of Traumatic Stress, 9, 455-471.

 

Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: conceptual foundations and empirical evidence. Psychological inquiry, 15(1), 1-18. DOI:10.1207/s15327965pli1501_01

在上一期的通信中已談到，研究情緒的專家Paul Ekman (2022)告訴我們，除了恐懼，憤怒也是人七種基本情緒的其中之一。眾所周知，當一個人憤怒時可以作出很多驚人、甚或會後悔的事情。本文是根據筆者2022年7月14日在環球天道傳基協會舉辦的講座「與情緒共舞講座──恐懼和憤怒」之分享修改而成。

 

了解憤怒

憤怒可以有不同程度的展現，分別為「不滿、厭煩、生氣、憤怒及至盛怒」。在最極端的情況下，盛怒可令人失去理智，甚至帶來暴力，後果可以很嚴重。

 

發掘深層問題

事實上，憤怒跟上次提及焦慮情緒一樣，可能只是表面的情緒，當中也有可能涉及一些深層的感受，常見的如下：

 

焦慮	孤單
恐懼	不公平
不被尊重	沮喪
被背叛	被冒犯
尷尬	混亂
羞恥	無助
挫敗	受傷
飢餓	疲倦
力不能勝	不安全
妒忌	被拒絕
遺憾	哀傷

 

故此，了解深層感受與及其引發的事件，可令我們更明白為何會有憤怒的表現。例如夏天時上層冷氣機不停滴水，又或鄰居發出嚴重的噪音，假如不及時處理，長期積累的小不滿可以形成憤怒大爆發。

 

男人比女人更容易憤怒嗎？

一般人相信男人多用憤怒表達自己的情緒，但當中可涉及以上種種深層的情緒。故有人相信男人比女人較多憤怒。事實上，有研究(e.g. Fahlgren, 2022)指出，女性與男性一樣頻繁和強烈地經歷憤怒。不同的是，男性表達憤怒通常更具侵略性及攻擊性，更難控制怒氣爆發，而女性則似乎更能控制衝動，故有時會用一些較陰柔的方法表達。如果電影「綠色巨人」是表達男性憤怒典型的破壞行為，以往一套很經典的電視劇集「金枝慾孽」，則能淋漓盡致地表達女性之間陰柔地發怒帶出來恐怖的情況，可以運用不同之手段致對方於死地。

 

憤怒的負面影響

1. 會做出後悔的事、要承擔後果

例如2022年奧斯卡頒獎典禮中發生諧星克里斯·洛克(Chris Rock)拿荷里活影星韋史密夫(Will Smith)妻子的光頭來開玩笑，令韋史密夫衝上台摑了他一巴掌，其後果是韋史密夫在未來十年被禁止出席奧斯卡頒獎禮及相關活動。

 

2. 傷害自己、傷害別人

例如有些父母會在教導子女時，在盛怒下打罵兒女，傷了他們的身和心，及後感到做錯而自責。較開明的父母會向兒女道歉，但尊嚴較重的不願認錯，造成子女的心理傷害，有些甚至日後形成情緒病。

 

3. 身心社靈也可能有影響

例如一些曾加入黑幫人士年輕時曾因為發怒而打架，無論是自己或對方受傷也可以帶來身心社靈的後遺症，可包括對別人容易作出防備，不容易相信人，在信仰經歷上不容易依靠上帝等。

 

4. 日後因要承擔責任而要作出彌補

例如有些新聞提到，一些駕駛人士因爭位泊車而把別人的私家車破壞，最終要向對方作出賠償。

 

5. 嚴重的甚至有法律後果

例如在東鐵(以往稱為火車)車廂因爭位坐而打架，因一般乘坐東鐵多為長途乘客，一站可能就是大半小時，而不少人下班也很想坐下來，休息一下，故引起爭執。嚴重的除了口角，也會引起打鬥，甚至要報警求助而引起法律後果。

 

憤怒的正面功能

1. 帶來動力對面事情

例如我以往認識一位青年人因不想被老師「睇死自己」，在「嬲嬲地」的情況下努力發奮讀書，最後考進大學讀了心儀的科目，事實上老師是用了「激將法」幫助他。

 

2. 能衝破自我限制

有些人在「嬲嬲地」時，便不會「怕這樣、怕那樣」，更能勇敢地踏上前路。

 

3. 帶來改變、甚至帶來偉大成果

例如美國發明家及科學家本傑明·佛蘭克林(Benjamin Franklin)，深信發明創造就是尋找變革，不滿於現狀，總希望找到更好的方法去面對同一問題，他一生發明過不少東西，其中之一就是避雷針。

 

4. 為不公義事情發聲

例如去年由真人真事改編的電影「濁水漂流」，就是探討在香港「瞓天橋底」露宿者的慘況，從而向社會發出呼聲，希望可以引起大眾的關注。

 

 

如何面對自己的憤怒？

 

1. 先識別是否正在憤怒

在憤怒時，察覺觸發的線索能預防憤怒大爆發。一般可透過以下四方面察看自己是否有發怒的跡象：

1）身體方面（例如心跳加快、胸悶憋氣、感到燥熱和臉紅）

2）行為方面（例如握緊拳頭、提高嗓音、盯著別人等）

3）情緒方面（如上提及憤怒底層的感覺如害怕、受傷、嫉妒或不被尊重等）

4）認知方面（例如出現向人敵對的想法、出現攻擊或報復的畫面/情境等）

 

2. 放鬆

在上一期提及的鬆弛練習，可幫助我們從憤怒的情緒中慢慢平靜下來。

 

3. 學習克制、放手

有時我們感到憤怒是因為擔心事情失去控制，故適度地學習放手，接受事情的發展，可讓我們較少引發憤怒的情緒。

 

4. 有效疏導憤怒

對一些令我們產生憤怒的事物可以轉移視線，例如有些人不想自己產生憤怒而少看負面新聞，多看一些令自己開心的資訊。有人覺得運動後可幫助自己「消消氣」，更有人會跟教練練習泰拳。亦有人會到一處無人的地方大叫，又或拿一疊厚紙撕碎。故有效疏導憤怒的方法，重點是在不傷害自己或不傷害/騷擾別人的情況下，能把心中的憤怒發洩出來就可以了。

 

5. 與信任的人說出來

能把心中的不滿講出來，可減少怒氣在心中的積存。故有些人覺得午飯或放工後能與同事「呻吓」是很重要的，亦有些人會回家與家人分享。

 

6. 冷靜後找出引發憤怒的誘因

當我們能從以上的技巧把情緒平復過來後，可看看是什麼事引發我們的憤怒。例如在工作地方有人在公眾洗手間吸煙，不吸煙者因經常要吸食二手煙，感到被嚴重干擾而憤怒，比較理智的做法是向管理處或政府相關部門作出投訴，看事情能否作出改善。

 

7. 運用積極的應對技巧

常見的技巧有感言練習(assertive training)。有時因為我們不懂得把小事情的不滿正面表達出來，累積起來引致大爆發。故不要少看這些小不滿，如能在事情還小的時候有勇氣及技巧表達出來，讓事情可早些解決，情緒可得到正面的疏導。

 

8. 如過度受壓，要減壓

過度受壓會令我們面對事情的承受能力減低，甚或失去耐性，從而會對事情較易不滿、甚或發怒。例如有些人在公司過度受壓後回家會較易向家人發脾氣。

 

9. 學習饒恕及復和

如能學習寬恕人，則可把積存在心的怨恨放下。如可行的話，雙方能復和則會更佳。

 

如何面對別人的憤怒？

 

我容易辨認別人的情緒嗎？

我們可從別人直接或間接的表達，包括眼神、面容、說話、語氣、姿態或行動等辨識出來。有人更相信言語的表達不及非語言表達的豐富，特別在察看一個人情緒方面。例如一位女生向男朋友說「我憎死你」，要看她整體的語氣和姿態才知到底是真的，還是情侶間的打情罵俏。

 

面對陌生人

有時在街上會碰到一些陌生人，看上去已「滿肚火」，最簡單的辦法就是避開，免得自己遭殃。一般來說，避免眼神的接觸是一個很好的方法，因不少人覺得雙方對望可帶來挑釁性。

 

面對同事、朋友或家人

有時我們會覺得明明不是自己得罪身邊的人，但他們好像拿我們來出氣一樣，這有可能是他們的憤怒轉移(displacement)，將他處引發的忿怒轉到我們身上。或許可以先給他們一些空間，冷靜一下，又或可做一些事令他們消消氣，例如聽他們把心中的憤怒講出來。但要提醒他們不要把你罵走，否則便再沒有人會聽他們的心聲了。

 

人面對衝突，為何不肯放下？

因內心有以下的想法：「我的看法是對的」、「他用心不良」、「無可能做不到」、「必須有人為此負責」或「他們不尊重我」等。故此，人有時為了保護自己而作出防禦，引發憤怒的言語或行為。

 

常見衝突處理方式

以上是根據Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument提出的常見五種應對衝突方式(Thomas & Kilmann, 1974)，其優缺點分述如下：

 

競爭	優點：能捍衛自己的權利 缺點：會令人覺得你為了追求自己的好處而犧牲了對方
統合	優點：雙方的觀點及關注也能顧及 缺點：不容易達到
退避	優點：能從即時的危機緩和下來 缺點：可以從此不了了之
順應	優點：即時讓對方感到自己願意讓步 缺點：如長期運用則容易積累不滿、甚或憤怒
妥協	優點：雙方也可得到部分滿足 缺點：如一方或雙方也要全贏，可能覺得不滿足

 

當與人有衝突時，應適當地運用以上五個可能的處理方法，而不應只一直沿用同一個方法去解決所有問題，方為上策。例如一個人長期只運用競爭，什麼事也不願意順應或妥協，到頭來結果只會到處樹敵，與人合作起來會有相當大的困難，最終無論是自己或對方也很容易累積憤怒 (Kilmann Diagnostics Mission & Method, 2009)。

 

聖經怎樣看憤怒

聖經多處也有提及憤怒的經文，例如舊約箴言15:1曾指出「回答柔和，使怒消退；言語暴戾，觸動怒氣」，新約雅各書1:19亦提到「我親愛的弟兄們，這是你們所知道的，但你們各人要快快的聽，慢慢的說，慢慢的動怒」，似乎是鼓勵我們要小心，我們的怒氣就算要發出來，也要慢慢，免得犯罪，這是非常有智慧的教導。但有人會問，到底聖經是否絕對禁止人發怒呢？我們可看到舊約聖經中上帝會發怒(例如申命記31:17 -18)，而耶穌在新約聖經中亦有發怒的例子(例如約翰福音2 :13-22)，但有人指出耶穌及上帝發的是義怒(即因為正義而引發的憤怒)。這是聖經提到因要持守真理而有上帝的心腸去發的義怒，特別是為到鄰舍的需要、弱勢群體的需要而發聲，是信徒需要學習的功課。

 

參考資料：

1. Ekman, P. (2020). Universal emotions-what are emotions?  Retrieved from https://www.paulekman.com/universal-emotions/#:~:text=Ekman%20identified% 20the%20six%20basic,seventh%20emotion%2C%20which%20is%20contempt.
2. Fahlgren, M. K., Cheung, J. C., Ciesinski, N. K., McCloskey, M. S., & Coccaro, E. F. (2022). Gender differences in the relationship between anger and aggressive behavior. Journal of Interpersonal Violence, 37(13/14), NP12661-NP12670. https://doi.org/10.1177/0886260521991870
3. Kilmann Diagnostics Mission & Method. (2009). An overview of the Thomas-Kilmann conflict mode instrument assessment tool. Retrieved from https://kilmanndiagnostics.com/overview-thomas-kilmann-conflict-mode-instrument-tki/
4. Thomas, K. W., & Kilmann, R. H. (1974). Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument (TKI) [Database record]. APA PsycTests. https://doi.org/10.1037/t02326-000