AI 時代還要記東西嗎？
在人工智能（Artificial Intelligence；AI）時代，學生能隨時透過 AI 工具查詢資訊，因而會問：「為何學習時仍要記這麼多東西？」其實，記憶力對學習依然至關重要；唯有腦中有扎實的知識，我們才能對事情作出判斷、理解並融入新知識，進而建立個人的思想體系。若完全依賴 AI，容易流於接收表面資訊而缺乏深度整合。事實上，唯有將 AI 科技與腦中記憶整合，才能培養真正的學習能力和批判思考。
筆者在不同場合中，經常聽到不少學生或家長分享讀書的困境。本文將與大家分享一些把知識記住的竅門，特別希望能啟發那些渴望改進的學生。
AI 時代還要記東西嗎？
在人工智能（Artificial Intelligence；AI）時代，學生能隨時透過 AI 工具查詢資訊，因而會問：「為何學習時仍要記這麼多東西？」其實，記憶力對學習依然至關重要；唯有腦中有紮實的知識，我們才能對事情作出判斷、理解並融入新知識，進而建立個人的思想體系。若完全依賴 AI，容易流於接收表面資訊而缺乏深度整合。事實上，唯有將 AI 科技與腦中記憶整合，才能培養真正的學習能力和批判思考。
「過目即忘」的經驗
作為學生，你是否試過：「明明日日苦讀，考前還通宵溫習，但一入考場大腦就一片空白」？面對歷史年份、英文單字或者理科公式，不少學生只會死記硬背，結果「過目即忘」。其實，雖然有些人的記憶力比一般人好，但現代認知心理學與神經科學早已證實，只要多了解大腦的運作機制，人人都可以透過正確練習把知識好好記住。
記憶的三步驟：編碼、儲存與提取
記憶在我們腦中運作的過程，實質上是一個「編碼—儲存—提取」的動態循環。當我們接收新知識時，會先透過感官對訊息進行初步的整理與編碼；隨後，大腦會透過睡眠或重複練習進行記憶鞏固，將暫存的「短期記憶」轉化為穩固的「長期記憶」（Squire & Alvarez, 1995）。當我們需要使用這些資訊時，則依賴情境、圖像或語言等檢索線索來重新喚起記憶。若缺乏適當的複習或高質量睡眠，記憶痕跡便容易隨時間衰退，導致「過目即忘」。那麼，我們該如何將這些記憶機制應用在日常溫習中？以下會將這些科學原理轉化為具體的學習竅門：
1. 不單要「重看課本去溫習」，改為在「記憶中搜尋」
我們習慣用螢光筆畫線或重複閱讀，這往往不足夠，只會形成「我懂了」的錯覺（Illusion of Competence）。心理學家 Roediger 與 Karpicke（2006）研究發現，真正能讓記憶牢固的，是強迫大腦進行「主動提取」（Retrieval Practice）。學生常誤以為「認得」（Recognition）知識就等於能「提取」（Recall）知識，其實不然。實驗顯示，進行「主動提取」的學生在一週後的測驗中，表現幾乎是「重讀組」的兩倍，證明了提取練習比單純重讀更能促進長期記憶。
實踐方法：
- 合上書本默寫：讀完一個小節後，立刻合上課本，在白紙上嘗試憑記憶寫出剛剛看過的重點、公式或架構。
- 用紅筆對答案：寫完再翻開書本，發現漏寫或寫錯的地方，就是你大腦真正的盲點。這種「卡住」然後補救的過程，會留下極深的記憶痕跡。
2. 「主動向人解釋」有助深化理解和記憶
諾貝爾物理學獎得主理查·費曼（Richard Feynman）指出，對知識概念真正的理解，必須能用簡單語言解釋清楚（Gleick, 1992）。認知心理學亦證實，這種向他人解釋的「自我解釋效應」（Self-Explanation Effect），能強迫大腦清理模糊概念，建立極深的記憶（Chi et al., 1989）。
實踐方法：
- 嘗試當小老師講課：讀完一個課題後，不要只在腦海中默想，試著用最白話、最簡單的語言「講給家人聽」或「教給同學」。如果你講到一半卡住，或者必須照本宣科、堆砌難懂的術語，那裡就是你尚未真正理解的盲點。
3. 善用「遺忘臨界點」，將新知識轉化為長期記憶
心理學家 Hermann Ebbinghaus 提出的「遺忘曲線」揭示了一個事實：新學知識的記憶會在短時間內快速衰退。但如果在記憶「快要忘記但未完全忘記」的臨界點進行複習，記憶就會被重新活化（Cepeda et al., 2006）。
實踐方法：
- 拉長複習間隔：嘗試在第 1 天、第 3 天、第 7 天與第 14 天各複習一次，而不是考前一天通宵狂背。
- 利用工具輔助：使用 Anki 等字卡軟體或自製實體單字卡，利用零碎時間（每次 5 到 10 分鐘）抽考自己，就能達到極佳的效果。
4. 圖文並茂：為大腦開闢「雙重搜尋路徑」
心理學家 Allan Paivio 提出的「雙重編碼理論」（Dual Coding Theory）指出，大腦處理文字與圖像是用兩套獨立的認知系統（Paivio, 1991）。如果你只用純文字記錄，大腦在回想時就只有單一記憶路徑；但如果同時結合圖像，等於為這份知識開闢了「雙重搜尋路徑」，提取資訊時能互相支援，顯著提升學習效果。
實踐方法：
- 把文字轉化為結構圖：例如在溫習生物科的「心臟血液循環」時，不要死記「右心房
右心室 肺動脈」，嘗試自己畫一個簡圖，用紅藍兩色標示血流方向。
- 善用心智圖與時間軸：整理歷史事件時，用時間軸取代密密麻麻的文字段落，考試時這些畫面自然會在腦海中浮現。
5. 交叉溫習（Interleaving）：不要長時間只讀同一範圍或科目
很多學生習慣連續 3 小時只溫習歷史，或一口氣做 100 題套用同一條公式的數學題（即 Blocked Practice）。這會讓大腦進入「自動駕駛」模式，產生「我已經全懂了」的假象。認知心理學家 Doug Rohrer 的研究指出，將不同科目或不同單元的題型「交錯溫習」，能強迫大腦不斷進行「辨識與挑選策略」的思考，大幅提升長期記憶與解題靈活性（Rohrer & Taylor, 2007）。
實踐方法：
- 交替練習不同章節：避免整個下午只溫習單一主題。嘗試「 40 分鐘代數 40 分鐘幾何 40 分鐘物理公式」，讓大腦在不同領域之間轉換。因需重新適應，過程或許會比較痛苦，但這會讓記憶與反應速度變得更加深刻。
6. 模擬考試情境：善用「情境依賴記憶」
你是否試過一入考場就大腦一片空白？心理學的「情境依賴記憶」（Context-Dependent Memory）經典研究顯示，當溫習時的環境與狀態越接近考試現場，考試時提取記憶的效率會越高（Godden & Baddeley, 1975）。
實踐方法：
- 創造真實的測試環境：溫習時不要趴在床上或戴著耳機聽流行音樂。在模擬考前練習時，盡量坐在書桌前、保持安靜、計時作答，讓大腦習慣在「專注、正式」的氣氛下檢索資料，這有助於增強「情境依賴記憶」。
7. 睡覺不是偷懶，是大腦在「後台自動存檔」
許多人覺得考前通宵是勤奮的表現，但哈佛醫學院教授 Stickgold（2005）指出，睡眠是記憶鞏固（Sleep Consolidation）的核心環節。深度睡眠時，海馬體會將日間吸收的短期記憶整理、打包，並轉移到大腦皮層進行永久儲存。熬夜不睡，等於把昨晚溫習的內容直接丟進垃圾桶。
實踐方法：
- 保證 8 小時睡眠：考前寧可提早睡覺讓大腦進行「存檔」，也不要熬夜。
- 睡前最少 30 分鐘關掉手機：螢幕藍光會抑制褪黑素分泌，破壞深度睡眠，影響大腦對記憶的鞏固。
進深閱讀
這篇文章可幫助你對改善學習記憶有初步的了解。假如你想深入學習以上的方法，以下幾本在政府圖書館可找到的中文書，可以幫你掌握更具體及全面：
- Karsten, G.（2016）。《世界記憶力冠軍的高效記憶筆記》（樓武挺譯）。西北國際。
- 伊藤真（2014）。《記憶的技術》（陳美瑛譯）。商周出版。
- 馬慶偉、黃燕、李鑑峰（2019）。《「玩嘢」記憶法》。明窗出版社。
- 馬慶偉、黃燕、李鑑峰（2018）。《圖解聯想記憶法》。明窗出版社。
結語
學懂有效的方法，把知識消化及記住，遠比盲目地努力更重要。不妨從今天開始，嘗試運用以上的方法融入你的溫習日程中。當你找到適合大腦運作規律的步調，學習自然會變得事半功倍。
參考文獻
Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
Chi, M. T., Bassok, M., Lewis, M. W., Reimann, P., & Glaser, R. (1989). Self-explanations: How students study and use examples in learning to solve problems. Cognitive Science, 13(2), 145–182. https://doi.org/10.1207/s15516709cog1302_1
Gleick, J. (1992). Genius: The life and science of Richard Feynman. Pantheon Books.
Godden, D. R., & Baddeley, A. D. (1975). Context-dependent memory in two natural environments: On land and underwater. British Journal of Psychology, 66(3), 325–331. https://doi.org/10.1111/j.2044-8295.1975.tb01468.x
Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
Paivio, A. (1991). Dual coding theory: Retrospect and current status. Canadian Journal of Psychology/Revue canadienne de psychologie, 45(3), 255–287. https://doi.org/10.1037/h0084295
Rohrer, D., & Taylor, K. (2007). The shuffling of mathematics practice problems improves learning. Instructional Science, 35(6), 481–498. https://doi.org/10.1007/s11251-007-9015-8
Squire, L. R., & Alvarez, P. (1995). Retrograde amnesia and memory consolidation: a neurobiological perspective. Current Opinion in Neurobiology, 5(2), 169-177. https://doi.org/10.1016/0959-4388(95)80023-9
Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278. https://doi.org/10.1038/nature04286
筆者在二十多年前，曾寫過一篇文章《心健靈康：上網也會沉溺？》，是關於網路成癮障礙（Internet Addiction Disorder；譚日新，2005)。但時移世易，科技一日千里，雖然當中一些論點和建議今天仍然成立，但在這個人工智能（Artificial Intelligence”AI”）興起的年代，值得在此和各位家長再探討一下青年人使用電子產品的問題。
數位斷捨離─用界線助青年子女擺脫電子產品，奪回生活主導權
譚日新博士（臨床心理學家）
筆者在二十多年前，曾寫過一篇文章《心健靈康：上網也會沉溺？》，是關於網路成癮障礙（Internet Addiction Disorder；譚日新，2005)。但時移世易，科技一日千里，雖然當中一些論點和建議今天仍然成立，但在這個人工智能（Artificial Intelligence”AI”）興起的年代，值得在此和各位家長再探討一下青年人使用電子產品的問題。
香港中學生使用電子產品概況
香港中學生學業壓力沉重，放學後往往透過電子產品尋求短暫喘息。然而，無止境的短影音、手遊、社交媒體及電視遊戲等，在不經不覺間悄悄偷走了讀書、休息與睡眠的時間。根據香港衞生署在2026年發表的學生健康報告顯示，本港在2024至2025學年有高達 81.1% 的中學生，在一般上課日花了 2 小時或以上使用電子屏幕作娛樂用途（香港特別行政區政府新聞公報，2026）。而香港城市大學馮麗姝副教授於2026年「青少年及學童避免沉迷電子產品研討會」上 更進一步指出，本港青年人平均每日使用電子屏幕的時間已高達6至7小時，主要用於遊戲、串流平台及社交媒體，數字幾乎是成年人的兩倍（大公報，2026）。根據香港家庭福利會（2024）發布的「香港學童網絡遊戲成癮研究」，在達到網絡遊戲成癮標準的中學生中，高達70.6%表現出抑鬱情緒，近30%情緒管理能力較差。面對這些研究結果，家長必須嚴肅對待，不可掉以輕心。
「數位危機」問卷：為青年子女把脈
首先，想請家長花 1 分鐘完成以下問卷，看看您家中的青年人是否已陷入「數位危機」：
請根據子女過去一個月的行為，回答以下問題（符合作 1 分計）：
- 每天放學回家第一件事就是用電子產品，或一邊食飯一邊睇短影音？
- 每日非學習用途的屏幕時間（如打機、刷網）超過 2 小時？
- 當被要求放下手機或斷網時，會變得極度暴躁、焦慮甚至對家人發脾氣？
- 經常因為玩手機而熬夜，導致翌日早起困難、上課精神不振？
- 寧願留在房內玩手機，也不願意與家人溝通、或參與家庭聚會與戶外活動等？
評分診斷：
- 1-2 分（輕度依賴）：尚有自控力，及時建立明確界線即可導正。
- 3-4 分（中度沉迷）：已影響日常生活，需立即採取親子「數位契約」主動介入。
- 5 分滿分（高度成癮危機）：電子產品已奪走生活主導權。
家長可從以上分數，初步了解子女使用電子產品的情況。若分數偏高，要小心如果單靠強行「沒收電子產品」，只會引發與孩子激烈的爭吵。家長在介入前必須要有心理容納的預備（Containment）：當孩子交出電子產品時，往往會出現短暫的戒斷症狀（如極度暴躁或冷戰），家長此時切忌因心軟或嫌麻煩而妥協，必須保持情緒穩定，用溫柔而堅定的態度執行策略。最重要的是，父母雙方要同心一致，共同執行策略，才能真正發揮果效。
用界線策略幫助子女善用電子產品
以下根據美國心理學教授溫格 (Twenge；2026）《用界線，讓孩子放下手機：10招擋下3C、社群、遊戲的誘惑》 (10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives) 一書所提出的一些策略及原則，並結合本地的處境，幫助家長運用溫柔而堅定的「界線」，引導孩子恰當地善用電子產品。
一、 數位契約：家長用雙向訂立守則代替單向下命令
香港青年人極度重視自主權，硬性命令只會換來反叛。家長與子女制定雙方同意的數位契約時，多提出開放式問題，引導他們自發反思。例如家長可問：「你覺得每日花 4 小時刷手機，對你應付文憑試（DSE）或者睡眠有咩影響？」讓子女親口說出願意改變的理由和進度，比單向定下規矩，契約會較易落實：
- 推遲擁有手機和社交媒體帳號的時間：不少家長慘痛的經歷告訴我們，過早給予子女手機作為「數碼奶嘴」，只會助長從小對科技產品的依賴。有些家長會實行推遲到孩子高中時才擁有自己的手機，16歲後才可以有社交帳號，這是不少國家現正或準備推行的措施。筆者認識一些願意與孩子「並肩作戰」的家長，甚至自己也改用功能簡單的手機，直至子女長大後才放鬆。
- 落實「先做功課，後娛樂」：與子女約定，放學後必須先完成功課、溫習好，才可以開啟電子產品娛樂時間。
- 善用智能限時，但防範「科技攻防戰」：家長可利用 Apple Screen Time 或 Google Family Link 系統設定鎖機時間，減少正面衝突。但家長須注意，青年人的技術能力往往超乎想像，常透過更改時區或漏洞來破解。因此，系統設定只是輔助，契約背後的信任和協商才是核心。
- 彈性儲蓄時間制：平日周一至周五限玩 45 分鐘，若表現良好，可將未用完的時間「儲蓄」至周六日使用，藉此訓練子女的自控力與規劃能力。
- 違反契約的對等懲罰：父母事前與子女共同訂下違反契約的後果（例如：今日超時 15 分鐘，明日相應減少 15 分鐘），要堅定執行。
二、 建立實體界線與家庭儀式：把電子產品逐出核心生活圈
在寸金尺土的香港家庭環境中，空間狹小和家人的邊界模糊是手機成癮的誘因。家長需要在家中劃出清晰的「無手機特區」：
- 餐桌變身「無網綠洲」：研究指出，過度使用手機會令家庭成員溝通減少，使親情淡化（郭卓靈；2025）。家裡應嚴禁「電視配飯」或邊吃飯邊刷手機，一家人聚在餐桌前，只談學校趣事與生活日常。
- 電子產品深夜集中保管：建議晚上 10 時半後，全家電子產品（包括父母的）統一放到客廳的「充電站」。嚴禁將電子產品帶進睡房，徹底杜絕半夜躲在被窩偷睇片或社交媒體。家長也要以身作則共同遵守，青年人極其反感成年人的雙重標準。
- 家庭實體活動：單是禁止使用電子產品有時會讓家庭氣氛顯得沉悶。家長可考慮建立新的家庭傳統，例如「每週五晚上的家庭桌遊夜（Board Game Night）」，透過卡牌遊戲等實體互動，重新拉近彼此的距離，一同經歷快樂。
三、 心理替代方案與數碼素養：用「現實精彩」解構「虛擬快感」
不少青年人沉迷網絡，是學業壓力或家庭關係不融洽的「推力」，與網絡即時滿足感「拉力」結合的結果。家長需要提升孩子的數碼素養（Digital Literacy），並提供在地化的替代方案：
- 提升媒體素養，學會主動選擇：家長可以用輕鬆的方式，和子女談談社交媒體背後的商業機制，例如短影音為何一條接一條，其實是演算法在計算喜好，刺激大腦分泌多巴胺，目的是吸引注意力以賺取廣告收益。雖然不少青年人明知如此仍樂於沉浸，但家長可以引導他們思考：除了被動接受推送內容，是否也能主動選擇更有益的頻道或影片？這樣不只是揭露被社交媒體操控，而是幫助孩子逐步建立媒體素養，學會在科技世界中作出自主選擇。
- 父母的身教是最強界線：調查顯示，父母平均使用電子產品的時間與孩子的使用時間成正比（香港基督教女青年會，2024）。返到家中，父母自己先放下手機，當家長不再當「低頭族」，子女自然願意抬頭連結，不把過多時間花在電子產品上 。
- 化解「錯失恐懼」的迷思：不少青年人渴望在社交群組與朋友時常保持連結，一旦遲了回應會形成焦慮。父母可向孩子解釋：真正的友情並不是靠秒回訊息來維繫，而是透過現實生活中的互動與陪伴建立起來的。慢一點回覆，代表你正在專心過生活，真正的朋友是會尊重彼此自有的個人空間和時間。
- 戶外大自然體驗：週末或放假的時候，可以和子女離開煩囂的鬧市，到西貢的麥理浩徑行山、大澳划獨木舟或大尾督踩單車等。讓子女經歷用真實的流汗與風景，沖淡只用屏幕帶來的虛擬快感。
- 鼓勵子女參加活動：引導子女走出虛擬世界，陪同參與音樂、運動或社區活動。活動選擇應尊重子女的興趣，並著重讚賞他們的努力與投入，而非僅看成果，讓子女在現實生活中逐步培養自信與成就感。
四、 善用科技，正面使用
父母期望子女要有「數位斷捨離」，並非將科技視為洪水猛獸，而是要引導他們可把數位設施用在正面用途上：
- 從「娛樂消耗」轉化為「學習增益」：可鼓勵子女用如 Quizlet 的記憶卡功能，幫助他們更有效地背誦詞彙或概念；教育局的 e-learning 平台則提供互動教材和練習，讓學習不再只是單向的閱讀，而是有趣的參與。當子女體驗到手機或平板能幫助自己在考試中表現更好、學習更輕鬆，他們就會逐漸建立「科技也能幫助我」的正面印象。
- 善用科技成創意平台：鼓勵子女用手機拍攝短片、製作音樂或設計作品，把日常觀察與情感轉化為創意成果。重點在於培養美感、技術與自信，而不是沉迷於社交媒體的回饋。家長可引導孩子設定合理界線，並提供多元展示渠道，讓科技真正成為表達自我與探索興趣的途徑，而非另一種形式的過度消耗。
結語：放下屏幕，重拾精彩的日常生活
在資訊爆炸的香港，要求青年子女完全與數位世界斷絕聯繫既不現實，也非上策。管教的真諦不在於「沒收」或「禁絕」，而在於與子女訂立數位契約，透過清晰且堅定的界線，幫助他們從小學會自我控制。當電子產品能被 逐出核心生活圈，用雙方確認的契約取代家長單向命令，提升媒體素養，並提供精彩的現實生活作為替代時，子女自然會發現，屏幕外的真實世界遠比虛擬世界更具吸引力。同時，若能善用科技的正面功能，如學習平台提升效率、創作工具激發創意，孩子會體驗到科技是助力而非阻力，並在數位世界中找到成長與表達的空間。
然而，子女是否願意跟隨父母的引導，有節制地使用電子產品，也取決於父母是否願意真正花時間陪伴他們，讓他們感受到「被看見」和「被支持」。尤其當子女面對學業壓力、同儕關係困難、情緒低落或對前途感到迷惘時，父母的陪伴與傾聽，比任何規則更能讓子女安心，一同找到出路，並感受到父母的支持，避免在不快樂時只能依賴網上的慰藉。
或許，各位家長今晚回家不妨由自己做起，在踏入家門那一刻，放下手機和工作上的事。當我們願意專注於子女時，這份重視眼前人的同在，就是引導孩子學懂放下電子產品、回歸真實生活的最好榜樣，也會成為他們一生受用的身教。
參考文獻
譚日新。（2005年7月號）。心健靈康：上網也會沉溺？院牧事工季刊《慈聲》。 https://tendervoice.hospitalchap.org.hk
香港基督教女青年會。（2024年1月11日）。女青研究：小學生玩電子產品時間長短跟家長有關 家長玩幾耐 兒童玩多一倍時間。https://www.ywca.org.hk/zh-hant/media/press-release
香港家庭福利會。（2024年2月6日）。家福會「香港學童網絡遊戲成癮研究」發現：超過1成香港學童有網絡成癮問題 數據顯示比合理範圍超出約3倍 當中有高達7成表現出抑鬱情緒 情況需要關注。https://www.hkfws.org.hk/news/press-release/20240206
香港特別行政區政府新聞處。（2026年3月17日）。衞生署呼籲市民正視過度使用智能手機對孩子發展的影響。政府新聞公報。 https://www.info.gov.hk/gia/general/202603/17/P2026031700185.htm
郭卓靈。（2025年3月12日）。別用手機餵養孩子。 生命及倫理研究中心《燭光161期》
https://ethics.truth-light.org.hk/flipbook/candle/161
Twenge, J. M.（2026）。用界線，讓孩子放下手機：10招擋下3C、社群、遊戲的誘惑 [10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives]（陳玫妏譯）。台北：三采文化。
大公報。（2026年3月18日）。教育線上／迷網！港青少年日對電子屏幕7小時。 大公網。 https://www.tkww.hk/epaper/view/newsDetail/2052464356519710720.html
在癌症照料的路上，除了專業醫療團隊的幫助，還有一群無聲的照顧者。他們可以是病人的子女、配偶或其他家人，是患者最依賴的支柱，有時甚至會起「患者是否有生存意志活下去」的關鍵作用。然而，當所有的需要都聚焦於病人時，誰來關注照顧者的需要及困難呢？
譚日新博士
在癌症照料的路上，除了專業醫療團隊的幫助，還有一群無聲的照顧者。他們可以是病人的子女、配偶或其他家人，是患者最依賴的支柱，有時甚至會起「患者是否有生存意志活下去」的關鍵作用。然而，當所有的需要都聚焦於病人時，誰來關注照顧者的需要及困難呢？本文嘗試探討照顧者的常見困境，並指出照顧者如何好好照顧自己。以下讓我們從一個虛擬個案─阿玲的故事說起。
虛擬個案：一個照顧者的日常，當責任成為重擔
阿玲，四十餘歲，白天是職場上幹練的專業人士，晚上是要幫助兩位小學生溫習功課的母親，周末會和丈夫帶孩子參加不同的課外活動。她的生活原本就已經編排得密密麻麻，兩年前年邁母親確診癌症，繁重的生活更是百上加斤。
儘管家中有四位兄弟姊妹，但照顧的重擔卻全部落在阿玲的肩上。母親的來電不分晝夜，無論是在工作的會議中或孩子的家長會上，手機總是不停震動。起初，她帶著一份孝心去承擔照顧母親的任務，深信這是她作為女兒的必然責任。但在這兩年，她既要滿足工作中的要求和保持孩子的學習進度，也要顧及母親的醫療需要，變得疲於奔命，愈來愈覺得各方面都做得不好，對母親和孩子也感到歉疚，她開始覺得自己撐不下去了。有時丈夫憂心孩子成績的無意感嘆，聽在她耳裡卻像是指責；當晚上完成所有任務後，一個人在浴室時會獨自落淚，那份對母親的愛與自我耗盡的無力感，令她感到身心俱疲。
阿玲的故事並非特例，而是無數家庭照顧者的真實寫照。它揭示了一個關鍵卻常被忽略的真相：家中的照顧者是癌症照料體系中不可或缺的一環。唯有照顧者自己身心社靈也穩定，才能成為家中病患最安心的依靠。以下參考了香港大學臨床腫瘤學系「家支援」（2022）的文章《照顧者可以怎樣幫助癌症病人？》，歸納出照顧者的常見挑戰，並嘗試提出一些面對策略。
一、自我照顧：將自己的需要，列入重要事項
常見挑戰：
眼看摯愛的家人受病痛折磨，家屬往往會承受巨大的情感壓力，內心難以承受。照顧者很容易陷入「病人優先」的思維，將自己身心社靈的需要放在一邊，其他家人的需要也會看為次要。假如情況長此下去，像阿玲一樣，容易累積成嚴重問題。
面對策略：
- 建立健康基線：堅持均衡飲食、規律睡眠及適當運動等，是抵抗長期壓力的本錢；
- 需要時去求助：若身體或情緒出現持續的症狀，應主動尋求醫生或心理治療師的專業評估及治療；
- 主動預約檢查：縱使沒有特別症狀，也應為自己安排定期健康檢查，有問題要及早發現及治療，才能安心持續照顧病患家人；
- 不忽視其他家人的需要：如阿玲的例子，特別在照顧孩子方面，要和丈夫好好取得協調。
二、耐性與同理心：將溫柔體諒同樣留給自己
常見挑戰：
在極度疲憊時，照顧者可能對患者失去耐性，有時忍不住發脾氣後，又陷入自我譴責，形成惡性循環。這並非缺乏愛心，而是因為忽略了自我照顧，導致耐性與同理心逐漸枯竭，慢慢形成「同情疲勞」(compassion fatigue)，對患者的需要變得越來越麻木。
面對策略：
- 設定合理期望：如阿玲的例子，不要讓「孝道」的精神無止盡地壓制自己和家中其他人的需要，只顧著無底線地付出；
- 自我對話練習：在遇到挫折時提醒自己「我已經盡力了」，接納不夠完美的自己；
- 珍惜陪伴：在陪伴病人同行的過程中，心態上要學習「放心」與「放手」，要承認自身極限，並提醒自己已經為病患家人盡力付出了；
- 善待自己：在日常中多加入對自己的小獎勵，特別是在完成一些任務後，讓自己感到快樂。
三、疏導情緒：正視內心感受，建立情緒出口
常見挑戰：
當家人病情時好時壞，希望與失望會交替出現，照顧者常感到患得患失，心力交瘁，甚至覺得自己快要撐不下去，最終導致自己「情緒耗盡」(emotional exhaustion)，如阿玲一樣。
面對策略：
- 檢視情緒：允許自己有喜怒哀樂等各種複雜情緒，不去否定或壓抑；
- 多元紓壓方法：不用飲酒、濫藥或過度工作等方法去麻醉自己，而是透過運動、音樂、閱讀、傾訴或休閒活動等，為自己建立情緒出口；
- 加入支持團體：可參加社區或教會的癌症家屬小組，與其他照顧者分享困境，獲得理解與支持，從而得著情緒疏導、經驗分享及彼此支援等。與同行者一起，不致感到孤單。
四、生活安排：建構支持網絡，規劃「喘息空間」
常見挑戰：
長期照顧家中患者會帶來心中不少矛盾心態：既要堅強照顧家中患者，又難以接受自身需要的現實，令自己陷入身心俱疲卻不捨放手的兩難局面。對某些照顧者，更會深信「世上只有我能好好照顧家人」的心態，會拒絕向其他家人或外界求助。
面對策略：
- 召開家庭會議：如阿玲的例子，在照顧母親的事上應與兄弟姊妹分工合作，並與丈夫協調照顧孩子的責任；
- 善用外部資源：探索社區的護理服務，為自己製造一些喘息空間；
- 接受自己限制：每個人承受負面感受的能力有所不同，不必強求自己要與家中患者經常「談心」，讓對方「放負」。要相信，有時與患者做些娛樂或實務活動，也可幫助他們快樂渡日。
五、經濟規劃：管理財務，減輕壓力
常見挑戰：
即使在公營醫療系統接受癌症治療，也不能避免有一些自費項目，包括某些特別的私家檢查、手術及住院費、專用藥物、復健或營養補充，再加上交通、家中照顧及雜費等。這些費用不僅可能會影響家庭的日常開支，也可能打亂原本的財務規劃，令照顧者擔心是否能持續將最好的給予病患家人。
面對策略：
- 專業諮詢：與醫療人員多了解醫療費用以作預算，平衡尋求公營與私家的檢查與治療；
- 家庭分擔：如阿玲的例子，可與兄弟姊妹商量如何攤分醫療費用；
- 尋求資助：如合適，可考慮申請政府補助或慈善基金援助。
六、靈性滋養：連結內在力量，尋找意義與希望
常見挑戰：
漫長的照料旅程往往不只是身心的消耗，更會損耗照顧者的人生信念與盼望。特別當家人病情反覆、治療效果不如預期時，照顧者容易質疑「這一切的意義是什麼？」原本的人生信念會感到動搖，似乎無法支撐眼前的痛苦，覺得自己被困在無止境的責任與悲傷裡。這種精神上的耗盡，常讓照顧者感到孤立無援，甚至失去繼續前行的力量。
面對策略：
- 連結信仰體系：從群體中獲得安慰與支持，重新確立作為照顧者的使命和意義；
- 實踐信仰：透過宗教活動如祈禱、敬拜和讀經等，減輕對未來不確定的憂慮，相信一切有最好的安排；
- 進行意義建構：透過書寫、藝術或與信任之人對話，重新檢視這段旅程，發掘其中的深層意義。
結語：要照顧好病患家人，先要照顧好自己
阿玲的故事提醒我們，如果照顧者忽略自身需求，會容易陷入情緒障礙，也容易忽略其他家人的需要，最終難以有力地持續照顧家中病人。但若她開始正視自己的身心狀態，向家人、社區、教會及專業人士尋求適當的幫助，並允許自己有喘息回氣的時間，她不僅沒有「不夠盡責」，反而能成為一位更有力、更穩定和可持續的照顧者。
照顧，從來都是一場馬拉松，而非短跑。這份任務的核心，絕不是短暫快速地燃燒自己直到熄滅，而是如何讓內在的光持續、穩定地發亮。若要讓這份光長久照耀，必須從好好照顧自己開始。
參考資料：
香港大學臨床腫瘤學系「家支援」。(2022)。《照顧者可以怎樣幫助癌症病人？》取自https://support-plus.med.hku.hk/palliative-care.php?id=8bd80143-c346-4474-ad53-b6ae7af5286a&d=8bd80143-c346-4474-ad53-b6ae7af5286a&lang=TC
不少人曾經歷摯愛的離世，感到生命仿佛被撕裂，心靈被遺落在幽暗的谷底。那種難以言喻的孤寂與悲痛如影隨形，讓人深刻體會到蘇軾《江城子》中「無處話淒涼」的感受。本文嘗試探討喪偶人士的心路歷程及如何過渡哀傷，從而學習在痛苦中活出新的希望。
「十年生死兩茫茫，不思量，自難忘。
千里孤墳，無處話淒涼。
縱使相逢應不識，塵滿面，鬢如霜。
夜來幽夢忽還鄉，小軒窗，正梳妝。
相顧無言，惟有淚千行。
料得年年腸斷處，明月夜，短松岡。」
《江城子》
不少人曾經歷摯愛的離世，感到生命仿佛被撕裂，心靈被遺落在幽暗的谷底。那種難以言喻的孤寂與悲痛如影隨形，讓人深刻體會到蘇軾《江城子》中「無處話淒涼」的感受。本文嘗試探討喪偶人士的心路歷程及如何過渡哀傷，從而學習在痛苦中活出新的希望。
香港喪偶的處境：高齡婦女寡居的挑戰
政府統計處 (2024) 的數據顯示，喪偶人口主要集中在65歲及以上的年齡層。根據衞生防護中心 (2023) 的資料顯示，香港女性的預期壽命為88歲，而男性為83歲 ，加上普遍存在的「男大女小」婚配模式，導致高齡女性經歷喪偶的機率較高。可想到她們在暮年獨自面對配偶逝去的巨變，承受著身體衰退與心靈孤寂的雙重打擊，迫切需要社會的關注與支援。
理解配偶晚期需求與預期哀傷
當我們思考如何面對喪偶時，或許要回溯到配偶生命步入病困晚期的時刻，因那時會面臨許多複雜的挑戰。現代安寧護理 (Palliative Care) 強調提供分階段的全方位支持：
- 穩定期： 制定個性化的舒適護理計劃。
- 不穩定期： 調整護理方案，協助家屬做好情緒準備。
- 惡化期： 重心轉向臨終關懷，確保得到安寧與尊嚴。
- 末期： 加強症狀管理，提供深入的情感與靈性陪伴。
- 哀傷期： 為家屬及照顧者提供持續的哀傷輔導 (Mather et al., 2018)。
事實上，當面對配偶的病困衰弱時，內心常常會出現這些問題：「我該如何面對失去他/她？」「我還能做些什麼？」或「他/她是否還有未了的心願？」等問題，令人會出現「預期性哀傷」 (Anticipatory Grief)，讓人有時間準備並適應接受配偶的離去，一般來說可令人更好地面對悲痛。而死亡學大師Elisabeth Kübler-Ross在《論死亡與臨終》(1969) 中提出的「哀傷五階段」，指出人在面對死亡時會經歷「否認、憤怒、討價還價、沮喪和接受」這五個階段。現在我們了解這些情緒並非線性地依次出現，而是可出現其中一些或反覆出現，這有助於我們理解瀕死者內心複雜的感受。
理解病重配偶的深層需求
在病榻上配偶的需求往往遠超身體的病痛緩解，可包括：
情感漩渦：他們可能經歷憤怒、無望、麻木或對未知的恐懼。
存在反思：面對價值觀的劇變，渴望能總結到生命的意義，並希望完成未了的心願。
夫妻關係修復：有些夫妻過去可能因著工作或養兒育女等，多年未能真實相處，彼此感到陌生，甚或有未化解的積怨。在這時可以處理大家的關係，珍惜剩下最後的時間，重修舊好。
其他關係修復：渴望修復與自己、他人或信仰中「神」的關係，尋求寬恕與復和。
終極關懷：對死後未知感到焦慮，或許激發對宗教信仰的尋求。
與臨終摯愛相處的藝術
在陪伴末期的配偶時需要極大的心力與智慧，包括：
摒棄虛假安慰：真誠至上，避免使用「一定會好起來」等假希望的言語。
同理建橋樑：設身處地理解對方感受 (如恐懼、不甘或遺憾等)，接納情緒波動，並作出恰當的回應，成為他們的穩定依靠。
實證為本：從醫護人員那裏了解病情發展，提供有效的病痛緩解措施。
如能與臨終配偶好好渡過這最後階段，將有助於減少日後的遺憾，較易過渡哀傷及開展新生活。
喪偶哀傷的多重面貌：年齡、情境與文化觀念的交織
喪偶之痛，其表現與挑戰深受個人所處生命階段、伴侶死亡的情境，以及深植的文化觀念影響：
不同年齡層的獨特挑戰
- 年輕喪偶 (<45歲)：此階段的衝擊巨大，感到失去家中的重要支柱及同行者，要面對單親育兒的極大壓力，因著情感或實際需要，再婚的機會較高。
- 中壯年喪偶 (46-65歲)：除了失去配偶，還可能要經歷子女長大離開的「空巢期」，如再加上退休，可能會經歷多方面的失去，需要很多時間和新的經驗去適應。
- 老年喪偶 (>65歲)：與同行數十年的配偶離去，而子女通常已成家立室，如缺乏特別支援，很容易成為「孤獨老人」。假如再加上病困纏身，生存意志很容易會消沉。
因此，以上不同階段的喪偶者都難以獨自面對，極需親友的幫助及支援，並需尋求社會及宗教團體 (如教會) 的幫助。
死亡情境的深刻影響
- 突然死亡 (如意外、心臟病等)：在毫無準備下帶來劇烈的震驚，因「未了事」(unfinished business) 可產生很多遺憾與自責，生者和家人往往需要更長的時間來過渡哀傷。
- 短期死亡 (如新冠病毒COVID-19)：道別的時間極度壓縮（可能僅一週或更短），情感難以消化，留下「來不及說再見」的傷痛。
- 漸進死亡 (如癌症)：雖有「預期性哀傷」作為緩衝，但長期照護所帶來的身心耗竭與不捨，會形成交織的煎熬，正所謂「久病床前無孝子」。
文化觀念的碰撞：「好死」的迷思？
華人文化中對「壽終正寢」和「兒孫滿堂」的「好死」觀念，特別是面對較年輕配偶病逝時，常會引發強烈的衝擊，甚或會發出對命運不公的控訴或沉重的自責。這使人不禁反思什麼才是真正的「好死」？ 存在主義心理治療大師 Irvin D. Yalom (1980) 提出的洞見發人深省：「儘管肉體死亡會摧毀我們，但死亡的意念卻可拯救我們。」他指出唯有正視死亡是生命必然的終點，我們才能從逃避恐懼的枷鎖中解脫，進而思考如何更有意義地活在當下。而舊約聖經《傳道書》(3:1-13) 中的智慧：「生有時，死有時......」也提醒我們生死乃自然規律。事實上，人在不同年齡也可以因著不同原因死去，每時每刻也有人在世上不同角落離世。故此，上天絕對不是針對我們，無情地把摯愛帶走。當然，作為在生的配偶及家人，在情感上會感到不捨，出現哀傷反應，這是正常現象。
哀傷的漫長旅程：個人與家庭的風暴
哀傷的過程因人而異。意外或自殺等非正常死亡造成的哀傷，其強度與持續時間可能會更長。假如哀傷未能妥善處理可能導致：
- 長期自我封閉，社交退縮，生活功能受損。
- 過度投入工作或義工，甚至藉著酗酒、濫藥等，去麻痺心中悲痛。
- 假如情況不理想，可發展為抑鬱症或「延長哀傷障礙」(Prolonged Grief Disorder)，此時需要尋求專業幫助。
自我哀傷療癒：3T原則與表達
在哀傷的幽谷中，自我關懷至關重要，可學習3T的原則：
Talk 傾訴：向可信賴者訴說思念、痛苦或回憶。
Time 時間：允許自己擁有充分時間，因為哀傷沒有固定的時間表。
Tears 眼淚：不要壓抑淚水，因為這是心靈釋放的自然方式。
承認情感：接納所有情緒（如悲傷、憤怒、愧疚和解脫等），並避免自我批評。
創造表達：可運用寫日記、繪畫或音樂等方式來梳理情緒。
靈性依托：宗教人士可透過禱告和默想來汲取力量，過程中或許會涉及艱難的「饒恕」功課。
與家人共渡哀傷：連結與傳承
在面對喪偶的痛苦時，除了自我療癒，也可能需要與家人共渡哀傷，以下是一些重要的考量：
家人不同的哀傷反應：喪偶對家庭整個系統的衝擊可能會打破原有的平衡。每個家庭成員可能會以不同的方式表達哀傷，有些會感到傷心，有些會感到憤怒。故此，理解和尊重彼此的差異極其重要，避免強求「一致」的表達方式，是共度難關的關鍵。
共同緬懷：可利用網上平台，例如由政府提供的「無盡思念」網站，或在社交媒體中自建亦可，寫下對逝者的懷念，或在節日中共同回顧往事、製作紀念冊等，都是很好的悼念方式。
生活重整：與家中各人坦誠溝通彼此角色的變化，與及妥善安排經濟和居住等現實問題。
意義延續：可考慮完成逝去配偶的心願，遺愛人間。
關懷世代
兒童：根據其認知發展階段，用適合的語言 (如「身體停止工作了」)解釋死亡。可鼓勵他們通過繪畫或遊戲表達感受，或參與簡單的紀念活動 (如畫一幅畫給祖父母)。
長輩：在世的長輩可能同樣感到悲痛。晚輩的陪伴、傾聽和協助處理日常事務至關重要。
節日意義：傳統節日往往是哀傷最濃烈的時刻。家人可以共同規劃如何渡過，保留一些紀念逝者的儀式 (如擺放其喜歡的東西)，同時也創造一些新的、積極的家庭活動，有助於平衡哀思與新生活的建立。
對未信配偶離世的內疚和擔憂
對一些基督徒來說，若配偶在生前未表明接受信仰，會容易陷入深重的信仰危機與自責之中：
處理內疚感：學習原諒自己，要接受我們只能盡力見證與邀請配偶信主，最終的選擇權在於配偶。堅信神的愛超越自己的有限，祂對逝者的愛與瞭解遠超我們的想像。
面對終極疑問： 要抓住神無限慈愛與主權的應許，並對「新天新地」中神終極救贖計畫保持盼望。不少牧師也提到，或許將來在天堂我們會有驚喜等著我們。
尋求專業援助的信號
如出現以下症狀，或許是強烈的哀傷反應，應尋求專業的評估及治療：
- 嚴重的抑鬱症狀 (持續絕望、興趣喪失、睡眠或食慾劇變等)。
- 長時間情感麻木、與現實脫節。
- 沉溺於酒精或危險行為，去逃避痛苦。
- 生活或工作基本功能受到嚴重干擾，並已持續了一段時間。
- 喪偶數年後哀傷無緩解，甚或加劇，可能出現了「延長哀傷障礙」。
- 持續有輕生念頭或計劃。
喪偶後的新生：在苦痛中重建希望
不少人也許要經歷數月甚至數年的時間，才能緩和哀傷的反應，並開啟生命的新篇章：
從「我們」到「我」： 重新認識並接納作為獨立個體的「我」，探索單身生活的可能性與價值。
深化跨代關係：與子女、孫輩建立新的互動模式，讓他們成為重要的情感支持來源。舊約聖經《路德記》記載，媳婦路得在丈夫去世後對婆婆拿俄米不離不棄的陪伴，正是跨代扶持的動人典範。
再婚的可能：對於較年輕的喪偶者，應對再婚保持開放但謹慎的態度。當然這取決於個人的意願、情感準備、以及家庭和兒女支持等多重因素，無需強求或排斥。
心理檢視： 檢視自身的狀態，是否準備好重新與人連結？若否，繼續給自己時間哀悼；若是，可主動多與人聯繫。
照顧身體：注重飲食、規律運動 (如散步、太極等) 和充足睡眠等。
建立新日常：賦予每一天結構和意義。
重定目標：思考「人生後半場」的意義，設定大小目標。
發展新連結：參與義工、學習新技能、加入不同社群及拓展社交圈。
信仰的力量：在個人禱告和默想中尋求力量，並在信仰群體中找到理解、接納與實質的支持。經歷過死蔭幽谷的人，常能更深地體會生命的脆弱與神恩典的寶貴，並由此生發出新的使命感，例如去關懷其他喪親人士。
結語：從淒涼處生出希望
「人有悲歡離合，月有陰晴圓缺，此事古難全。」蘇軾在另一首詞「水調歌頭」中道盡人生無常。喪偶之痛雖刻骨銘心，但穿越哀痛的幽谷並非不可能。這需要時間沉澱、淚水洗滌、真誠傾訴、善待自己、家人扶持、專業指導，以及從學問及宗教信仰中汲取終極智慧。事實上，生命的旅程並不因喪偶而終止。在淒涼處，新的意義、連結與喜樂可以悄然生長。這非背叛逝愛，而是生命積極的延續，帶著摯愛的生命印記，勇敢地活出依然值得期待的下半場。當我們學會與哀傷共處，在記憶珍藏愛，於當下珍視關係，並對未來懷抱開放的勇氣，終將在愛與希望中找到前行的力量。
參考資料
Mather, H., Guo, P., Firth, A., Davies, J. M., Sykes, N., Landon, A., & Murtagh, F. EM. (2018). Phase of Illness in palliative care: Cross-sectional analysis of clinical data from community, hospital and hospice patients. Palliative Medicine, 32(2), 404-412.
Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Scribner. (中譯本：庫伯勒-羅絲（2023）。蔡孟璇譯。《論死亡與臨終：生死學大師的最後一堂人生課》。遠流出版社。)
Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.
衞生防護中心。(2023)。 《一九七一年至二零二三年男性及女性出生時平均預期壽命》 。取自https://www.chp.gov.hk/tc/statistics/data/10/27/111.html
香港政府統計處。(2024)。 《香港人口統計報告》 。取自https://www.censtatd.gov.hk/wbr/B1130303/B11303032024AN24/att/en/B11303032024AN24.pdf
承接上一期討論「溝通」，今期會探討夫妻間的「衝突處理」，希望大家可與配偶一同反思。
承接上一期討論「溝通」，今期會探討夫妻間的「衝突處理」，希望大家可與配偶一同反思。
衝突處理
反思問題：我和配偶常見的衝突在以下哪個範圍出現較多？(每項詳細內容可在上一期文章中找到)
1.分享溝通 2.衝突處理 3.相處模式和習慣 4.財務管理 5.休閒活動
6.性愛期待 7.親友關係 8.關係角色 9.兒童與教養
10.靈性及宗教信仰 (PREPARE/ENRICH，2017)
五種常見夫婦衝突傾向
反思問題：我和配偶處理衝突時的傾向是：
1.競爭 ─ 優點：能捍衛自己的權利
缺點：會令配偶感到你為了自己的好處而犧牲了對方
2.退避 ─ 優點：能從即時的危機緩和下來
缺點：可以從此不了了之
3.順應 ─ 優點：即時讓配偶感到自己願意讓步
缺點：如長期運用則容易積累不滿、甚或憤怒
4.妥協 ─ 優點：雙方也可得到部分滿足
缺點：如一方或雙方也要全贏，可能覺得不滿足
5.統合 ─ 優點：雙方的觀點及關注也能顧及
缺點：不容易達到（Kilmann Diagnostics Mission & Method, 2009）
夫妻衝突時有可能會運用以上五個處理方法，不應只一直沿用同一個方法去解決所有問題。例如一個人長期只會「競爭」，什麼事也不願意「順應」或「妥協」，或許在言語上可佔上風，但在感情上會傷痕處處，與配偶合作處事可能有相當大的困難，最終無論是自己或對方也很容易累積憤怒，長期下去會有積怨，弄致關係疏離。
四種常見婚姻衝突模式
夫妻在衝突處理上很容易形成下列四個常見的模式：
熱戰
特徵：經常以爭吵、激辯來處理衝突，慣於彼此指控，各說對方不是，卻難於承認自己的責任；容易感到縱然是自己發怒，也是對方引起，令自己失控。
出路：需要學習不即時反駁對方，要冷靜下來先處理自己的情緒，特別要學習以下「通情達理」中的「通情」技巧。
貓捉老鼠
特徵：像「貓」的一方容易對事情諸多不滿且不耐煩，喜歡與配偶一起，習慣表達自己及行動迅速。像「老鼠」的一方，多以沉默和逃避回應，喜歡獨處，對事物較人更感興趣，習慣克制，行動較緩慢和謹慎。兩人在關係上的互動像貓捉老鼠。如果「你追我逃」的情況持續不斷，貓有天或會感到厭倦，不想再繼續追老鼠，會把感情投注在第三者身上，引發婚姻危機。
出路：貓要學習令老鼠有多些空間，不催逼對方，有安全感與自己相處。老鼠要學習嘗試開放自己，表達需要。當中雙方也要檢視，是否過去如不良童年經驗，形成了自己像貓或老鼠的傾向。如果是的話，要好好整理一下過去的人生經驗。
相互依存
特徵：一方會有「過度依賴」像病人，另一方是「照護者」像醫生。在嚴重情況下，過度依賴的人會有情緒問題，如憂鬱、焦慮或自毀行為等，經常要依賴對方的照顧。而「照顧者」相信世界上只有自己能幫助其「過度依賴」的配偶，透過幫助人才覺得自己有存在價值。若情況持續，雙方變得只有對方而沒有其他人，慢慢會離群，孤立起來。或許有一天「照顧者」感到疲倦、不勝負荷，在照顧「個度依賴」者時，內心會徘徊在疲倦和內疚的跌宕中。
出路：需要學習不單以照顧和被照顧的模式去相處，可增強其他方面的活動，例如一起去做運動或學習一些新事物，也應該多參與一些有其他人的活動，如參與義工或教會團契等。
積怨
特徵：夫妻關係看起來很和諧，其實很少溝通，把問題隱藏起來，便沒有衝突，也不去解決，導致情感疏離，往往只剩下孩子和家庭責任為維持關係的核心。有些會在沒有警示下其中一方突然宣布離婚，才揭示了問題的嚴重性。
出路：當一方要提出離婚時，關係可能已經去到「無得救」的地步，故首先要知道雙方是否仍想繼續這段關係。如想的話，要先好好重燃愛火，培養感情，要學習與一位有些陌生的伴侶相處，到關係好一些後才有條件處理那些積存已久的問題 (黃麗彰，2004)。
無論是以上哪一個模式，都需要雙方好好檢視，一起面對，下面是一個化解衝突的良方。
通情達理─化解衝突良方
「通情」：情緒層次
意即在處理衝突時不要讓太多負面情緒積聚，否則只會基于發洩情緒說出一些過份的話，傷害對方，令衝突進一步加深。如要避免，可按以下步驟先處理自己的情緒：
- 安靜下來 ── 有些夫婦寧願通宵不睡也一定要即時解決問題，但往往只會弄巧反拙，問題非但不能解決，更弄致睡眠不足，明天的工作和生活也應付不了。所以當衝突來臨時，安靜下來是很重要的。
- 通知對方 ── 向對方表達自己的心理狀況，假如不適合直接向對方說出來，可發信息通知對方，自己需要獨自安靜一下，安定後再和對方傾談。
- 舒緩情緒
- 情緒外顯而劇烈的人─可能需要透過做一些行為去發泄憤怒，例如打咕臣、打沙包、跑步、到僻靜地方「大嗌」等去把情緒宣洩出來，但原則是不傷害自己及他人。
- 情緒內斂而淡薄的人─或許不需要很多行為去宣泄情緒，但也需要獨自安靜下來，或許會哭，又或可寫下自己的心聲，好好整理。
- 認識自己的需要 ─ 當冷靜下來後，可以思考以下問題：
- 我有什麼感受？_____________________________________________________
- 這些感受說明了我需要什麼？_________________________________________
- 到現在我還有什麼是耿耿於懷的？_____________________________________
- 我希望有什麼事情發生才可滿足我的需要？_____________________________
- 基督徒可把自己的需要向上主陳明_____________________________________
當我們的情緒安頓下來後，才可較為用理性進入下一個階段，好好去與對方傾談，一同解決問題。
達理：事理層次
- 運用平等的道理去處理各自觀點的分歧，對事不對人。
- 依循三個步驟，可將這些步驟寫出來，如需要可寫在一張大的白紙或白板上，提高客觀性和理性，可協助雙方參與討論。
步驟一：列出雙方分歧之處。
步驟二：列出各自立場背後的需要、願望及隱憂。
步驟三：一起商議可以滿足雙方隱憂、需要、願望的方案。
例子：「老爺」剛過世，應否接年老的「奶奶」回家居住，夫妻有不同的看法，曾有拗撬。
步驟一：列出各自立場背後的需要、願望及隱憂。
丈夫 妻子
- ◎ 想讓母親回家住 ◎ 想把「奶奶」安排到老人院舍
步驟二：列出各自立場背後的需要、願望及隱憂。
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丈夫 |
妻子 |
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步驟三：一起商議可以滿足雙方隱憂、需要及願望的解決方案
- 綜合丈夫和妻子的底層需要、願望、及隱憂，可得出以下可行的方案：
方案一：雙方都希望好好照顧「奶奶」，可和女兒好好傾談；丈夫亦可和兄弟姊妹商量分擔傭人的費用，把媽媽接來同住一年，看看情況怎樣再作決定。
方案二：和年老母親好好商量，看看是否抗拒到老人院舍，也和丈夫兄弟姊妹商量分擔院舍的費用，可嘗試入住一段時間，看看「奶奶」是否適應，承諾經常會去探望她。
方案三：母親仍獨自居住，請一位傭人照顧她，兄弟姊妹和丈夫輪流經常去看望母親。
- 在這樣平心靜氣和按部就班的情況下，就不會愈談愈亂，迴環打圈，毫無結論。因雙方也感到被尊重，較易取得共識 (霍玉蓮，2004)。
反思問題：我和配偶有什麼衝突仍未解決？可如何實踐以上的方法？
七個維繫婚姻的重要原則：深化情誼和關係復修
曾有人問筆者是否夫婦間所有衝突也可解決？婚姻關係治療大師Gottman (1994)指出，婚姻中約七成的問題也是不能解決和長期的「死結」，能解決的只有三成。Gottman建議盡量去解決可解決的，不能解決的看看可怎樣對待彼此的分歧。而Gottman(2000)在《The seven principles for making marriage work》一書中，提出了七個重要的原則去維繫婚姻，目的是增強夫妻的情誼，與及培養維繫和復修關係的技巧，分述如下：
1. 增強對配偶的了解
要增強對配偶的了解，包括配偶有什麼喜歡，什麼事能令其開心，過去有什麼經歷，對未來有什麼盼望等。深入明白配偶表示你關心他所有，並願意學習滿足對方的心願，這便能建立更美滿的關係。
2. 培養對配偶個人喜好的尊重
研究發現不少離婚人士指出，關係的主要問題是「缺乏尊重」。當雙方能彼此尊重，經常感激對方，有真誠的欣賞，才能建立出美好的關係。這令我想到中國人維繫夫妻關係的傳統智慧「相敬如賓」， 與及西方人經常說出「I love you」的重要性。
3. 相互靠近而不是遠離
夫婦願意重視對方，讓對方知道在有需要時，可從對方得著依靠和幫助，這對增進親密感和信任，有非常大的幫助。特別當人在逆境時，極需要別人伸出援手，雪中送炭可讓夫妻關係變得「密不可分」。
4. 讓配偶影響你
夫妻關係平等，彼此有商有量，才能在互相尊重下達成協議。簡單如去哪吃飯，至重大到移民的決定，雙方也可提出意見。縱使不一定立時達到共識，但最起碼雙方的看法也可說出來，感到被重視。我認識一些男性朋友年輕時，在不大情願的情況下「聽老婆話」省下錢，到年老時才能有積蓄好好過活。
5. 解決可解決的問題
婚姻有兩類常見問題：「可解決的問題」和「很難解決的死結」。「可解決的問題」是較表面和簡單的，稍作努力即可解決，解決後可消除許多更嚴重的障礙，可減少關係的壓力和衝突。Gottman提出處理「可解決的問題」的步驟與「通情達理」技巧相似。
6. 克服僵局
面對無法拆解「很難解決的死結」，Gottman指出這通常是涉及一方未實現的夢想而形成，不一定要去解決問題本身，而是要進行健康、真誠對話，並嘗試尋找超越它的方法。Gottman指出可透過冷靜的溝通了解問題的根源，分辨「可妥協」和「不可妥協」的部分，縱然「不可妥協」的部分未能立刻解決，如雙方也願意平靜地結束對話，表示感激和欣賞對方真誠的溝通。Gottman說如能達到這樣的態度，才能取得進展，而多明白配偶心底的夢想，才可與「很難解決的死結」共處。
7. 共同創造意義
能建立起夫妻雙方獨有的共同經歷，小的如一起吃火鍋，大的如一起上喜馬拉雅山的艱苦經歷，感情便會在日積月累中深深的建立起來。特別如達成對方畢生的志願和夢想，能令對方經歷配偶是世上最明白自己及最能幫助自己的人，感情便變得親厚起來。這令我想到電視劇集《巾幗梟雄》中的男女主角「柴狗」和「四奶奶」出生入死的深厚關係。
參考資料
Gottman, J. M. (1994). What predicts divorce? The relationship between marital processes and marital outcomes. Lawrence Erlbaum Associates, Inc.
Gottman, J. (2000). The seven principles for making marriage work. Orion.
Kilmann Diagnostics Mission & Method. (2009). An overview of the Thomas-Kilmann conflict mode instrument assessment tool. Retrieved from https://kilmanndiagnostics.com/overviewthomas-kilmann-conict-mode-instrument-tki/
PREPARE/ENRICH. (2017). Manual for certified facilitator.
Stevens, R. Paul. (1997). Marriage spirituality : Ten disciplines for couples who love God. Intervarsity Press.
霍玉蓮。(2004)。《婚姻與家庭治療：理論與實務藍圖》。香港：突破。
黃麗彰。(2004)。《幸福的實踐：婚姻輔導解構》。香港：突破。